CFJ_L1_Training_Guide_Polish.pdf

(10763 KB) Pobierz
PODRĘCZNIK TRENINGOWY LEVEL 1
Podręcznik treningowy — Level 1 |
CrossFit
Podręcznik treningowy CrossFit Level 1 jest zbiorem artykułów na temat ruchów
podstawowych i metodologii CrossFit, Inc. publikowanych w witrynie CrossFit
Journal od 2002 roku i napisanych głównie przez założyciela CrossFit, Inc., coacha
Grega Glassmana.
Ten podręcznik treningowy jest przeznaczony do użytku w ramach kursu Level 1
w celu umożliwienia rozwoju wiedzy i umiejętności trenerskich uczestnika oraz
jako podstawowe źródło informacji dla wszystkich osób, które są zainteresowane
poprawą zdrowia i sprawności fizycznej.
Oryginalne artykuły zostały poddane edycji, aby Podręcznik treningowy mógł
stanowić niezależne źródło informacji oraz w celu zapewnienia czytelnikom
odpowiedniego kontekstu i zachowania spójności z bieżącym formatem kursu.
Wszystkie oryginalne artykuły są dostępne w witrynie CrossFit Journal.
© 2002–2019 CrossFit, Inc.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana
w jakikolwiek sposób bez zezwolenia. Wszystkie obrazy są chronione prawem
autorskim artystów i powielane za zgodą tych artystów i/lub ich przedstawicieli.
Dołożono wszelkich starań, aby skontaktować się z posiadaczami praw autorskich
i upewnić się, że wszystkie przedstawione informacje są prawidłowe. Niektóre
fakty przedstawione w niniejszym dokumencie mogą być przedmiotem sporu
lub dyskusji. W kwestiach związanych z prawami autorskimi oraz wyjaśnieniami
i poprawkami należy kontaktować się z wydawcami, a odpowiednie informacje
zostaną poprawione w kolejnych przedrukach, o ile takie będą mieć miejsce.
Żadne inne szkolenie poza kursem dyplomowanym CrossFit Level 1 Certificate
Course organizowanym przez CrossFit nie zapewnia tytułu CrossFit Trainer. Oficjalne
wydarzenia można sprawdzić wyłącznie, rejestrując się w witrynie
CrossFit.com
lub
wysyłając wiadomość e-mail z pytaniem na adres
seminars@crossfit.com.
Oficjalne kwalifikacje poszczególnych osób można sprawdzić w bazie danych
CrossFit
Trainer Directory.
Tylko CrossFit, Inc. oferuje kurs dyplomowany CrossFit Level 1 Certificate Course.
Ten kurs nie ma wymagań wstępnych. Jedynie pomyślne ukończenie tego
kursu umożliwia trenerowi złożenie wniosku o afiliację z firmą CrossFit. Jeśli box
afiliowany lub inna organizacja fitness twierdzi inaczej, należy to zgłosić na stronie
iptheft.crossfit.com.
SPIS TREŚCI
Podręcznik treningowy — Level 1 |
CrossFit
Metodologia
Założenia programu CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2
Podstawy
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5
Czym jest sprawność fizyczna? (część 1)
. . . . . . . .
17
Czym jest sprawność fizyczna? (część 2)
. . . . . . . .
32
Technika
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
40
Żywienie: zapobieganie chorobom
i optymalizowanie wydajności
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
45
Fitness, szczęście i zdrowie
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
50
Plany posiłków w diecie Zone
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
53
Typowe zalecenia dotyczące bloków i ich
zastosowania w programie CrossFit
. . . . . . . . . . . . .
65
Suplementacja
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
68
Teoretyczny szablon programowania
treningu CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
71
Skalowanie programu CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
77
„Dziewczyny” dla babć
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
83
Prowadzenie zajęć CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
87
Plan zajęć: Fran
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
88
Plan zajęć: PRZYSIAD TYLNY (back squat)
.
92
Plan zajęć: 20-minutowy AMRAP
. . . . . . . . . . . .
96
Ruchy
Anatomia i fizjologia dla opornych
. . . . . . . . . . . .
100
Warsztaty przysiadu
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
104
Przysiad rwaniowy (overhead squat)
. . . . . . . . . . .
111
Wyciskanie stojąc (shoulder press),
wyciskopodrzut (push press), podrzut
właściwy na unik (push jerk)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
118
Martwy ciąg (deadlift)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
123
Zarzut piłką lekarską
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
127
Ławka GHD (Glute-Ham Developer)
. . . . . . . . . . .
131
Poradnik trenera
Co dalej?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
142
Odpowiedzialne trenowanie
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
151
Podstawy, wirtuozeria i mistrzostwo:
list otwarty do trenerów CrossFit
. . . . . . . . . . . . . .
158
Profesjonalny trening
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
160
Skalowanie profesjonalnego treningu
. . . . . . . .
162
Umowa licencyjna CrossFit Level 1
Trainer Certificate License Agreement
prostym językiem
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
166
Często zadawane pytania
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
167
Kwalifikacje CrossFit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
169
Przewodnik Uczestnika—Omówienie
. . . . . . . . .
170
Przewodnik dotyczący ruchów
Podsumowanie dziewięciu ruchów
podstawowych
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
182
Przysiad (Air Squat)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
183
Przysiad Przedni (Front Squat)
. . . . . . . . . . . . .
188
Przysiad Rwaniowy (Overhead Squat)
. . . .
190
Wyciskanie Stojąc (Shoulder Press)
. . . . . . . .
192
Wyciskopodrzut (Push Press)
. . . . . . . . . . . . . . .
196
Podrzut Właściwy Na Unik (Push Jerk)
. . . .
200
Martwy Ciąg (Deadlift)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
206
Martwy Ciąg Sumo Z Wysokim
Podciągnięciem (Sumo Deadlift High Pull)213
Zarzut Piłką Lekarską
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
220
Podsumowanie Czterech Ruchów
Dodatkowych
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
230
Podciąganie (Pull-Up)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
231
Przysiad Przedni Połączony Z 
Wyciskopodrzutem (Thruster)
. . . . . . . . . . . . .
239
Wspieranie Ciągiem (Muscle-Up)
. . . . . . . . . .
244
Rwanie (Snatch)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
252
1
z
259
Copyright © 2019 CrossFit, Inc. Wszelkie prawa zastrzeżone.
DV5.0-20190131KW
METODOLOGIA
Założenia programu CrossFit, ciąg dalszy
Podręcznik treningowy — Level 1 |
CrossFit
Założenia programu CrossFit
Pierwotnie
opublikowano
w kwietniu 2007 roku.
Cele, zalecenie, metodologia, wdrożenie i adaptacje programu CrossFit są
wyjątkowe zarówno, gdy rozpatrujemy je wszystkie razem, jak i osobno.
Definiują one CrossFit i są kluczowe dla sukcesu naszego programu w różnych
zastosowaniach.
Cele
Od początku celem programu CrossFit jest kształtowanie szeroko zakrojonej,
ogólnej i  wszechstronnej sprawności fizycznej. Chcieliśmy stworzyć program,
który najlepiej przygotuje uczestników na dowolne nieprzewidziane okoliczności
wymagające sprawności fizycznej — nie tylko na nieznane, ale również na
niepoznawalne. Analizując wszystkie sporty i ćwiczenia fizyczne, zadaliśmy
sobie pytanie, jakie umiejętności fizyczne i adaptacje przekładają się na
przewagę atletyczną w najbardziej uniwersalny sposób. Zdolność niezbędna do
wykonywania każdego z tych sportów w logiczny sposób przynosi korzyści we
wszelkich dyscyplinach. Podsumowując, naszą specjalizacją jest brak specjalizacji.
Zalecenie
CrossFit to: „stale zmieniające się ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności”.
To  nasze zalecenie. Ruchy funkcjonalne to uniwersalne wzorce rekrutacji
motorycznej wykonywane w ramach fali skurczu od centrum do kończyn, które
są ruchami złożonymi, tj. obejmują wiele stawów. Są naturalnymi, efektywnymi
i wydajnymi interakcjami lokomotorycznymi między ciałem i przedmiotami
zewnętrznymi. Jednak żaden aspekt ruchu funkcjonalnego nie jest bardziej istotny
niż zdolność do szybkiego przenoszenia dużych ciężarów na długich dystansach.
Wspólnie te trzy atrybuty (obciążenie, odległość i szybkość) jednoznacznie
kwalifikują ruchy funkcjonalne jako zdolne do produkcji dużej mocy. Intensywność
jest definiowana właśnie jako moc i jest niezależną zmienną najczęściej powiązaną
z maksymalizacją wskaźnika zwrotu korzystnej adaptacji do ćwiczeń. Jesteśmy
świadomi, że zakres i kompleksowość bodźców wykorzystywanych w programie
zadecyduje o zakresie i kompleksowości adaptacji, którą wywołają. Właśnie
dlatego nasze zalecenie dotyczące funkcjonalności i intensywności to stałe
zróżnicowanie. Wierzymy, że przygotowanie do losowych fizycznych wyzwań, tj.
nieznanych i niepoznawalnych zdarzeń, nie wpisuje się w stałe, przewidywalne
i rutynowe plany treningowe.
2 z
259
Copyright © 2019 CrossFit, Inc. Wszelkie prawa zastrzeżone.
METODOLOGIA
Założenia programu CrossFit, ciąg dalszy
Podręcznik treningowy — Level 1 |
CrossFit
Metodologia
Metodologia, która leży u podstaw programu CrossFit, ma charakter całkowicie
doświadczalny. Wierzymy, że bezpieczeństwo, skuteczność i efektywność, trzy
najważniejsze i powiązane ze sobą aspekty oceny każdego programu fitness,
mogą być potwierdzone wyłącznie przez mierzalne, obserwowalne i powtarzalne
dane. Nazywamy to podejście „fitnessem opartym na dowodach”. Metodologia
programu CrossFit polega na pełnym ujawnieniu metod, wyników i krytyki —
realizujemy te wartości za pomocą Internetu. Nasz statut ma charakter otwarty,
co sprawia, że jego współtwórcami są uczestniczący w programie trenerzy, atleci
i instruktorzy, działający jako spontaniczna i współpracująca ze sobą społeczność
online. CrossFit ma charakter doświadczalny, jego założenia są testowane klinicznie
i rozwijane przez społeczność.
Wdrożenie
Pod względem wdrożenia CrossFit jest po prostu dyscypliną sportową — Sport of
Fitness. Nauczyliśmy się, że dzięki naturalnemu koleżeństwu, współzawodnictwu
i zabawie sport lub gra osiąga intensywność, której nie można dorównać w żaden
inny sposób. Nieżyjący płk Jeff Cooper zauważył, że „lęk przed porażką sportową
jest gorszy niż lęk przed śmiercią”. Zaobserwowaliśmy, że ludzie zrobią wszystko
dla punktów. Używając tablic jako tabel wyników, zapisując dokładne wyniki
i rekordy, włączając stoper i precyzyjnie definiując reguły i standardy wykonania,
nie tylko motywujemy atletów do niespotykanych osiągnięć, ale też podczas
każdego treningu uzyskujemy względne i bezwzględne pomiary, które mają
wartość daleko wykraczającą poza motywację.
Adaptacje
Nasze zobowiązanie dotyczące fitnessu opartego na dowodach, publikowanie
danych o wynikach, współtworzenie programu we współpracy z innymi trenerami
oraz statut o charakterze otwartym umożliwiły nam wyciągnięcie istotnych
wniosków z naszego programu — pozwoliły nam precyzyjnie i dokładnie poznać
adaptacje wynikające z planów treningowych CrossFit. Odkryliśmy, że CrossFit
zwiększa zdolność do pracy na przestrzeni szerokiego spektrum czasu i dziedzin
modalnych (patrz artykuł
„Czym jest sprawność fizyczna? (część 2)”).
To odkrycie
o ogromnym znaczeniu, które wykorzystujemy przy układaniu naszego programu
i które pozwala nam odpowiednio ukierunkowywać nasze wysiłki. Znaczne
zwiększenie zdolności do pracy wspiera nasze założenia, polegające na stworzeniu
szerokiego, ogólnego i wszechstronnego programu fitness. Wyjaśnia to również,
dlaczego CrossFit spełnia tak zróżnicowane wymagania atletyczne, czego
dowodem jest jego głębokie przenikanie do różnych sportów i przedsięwzięć.
Zaobserwowaliśmy zwiększoną zdolność do pracy, która jest Świętym Graalem
poprawiania osiągnięć, a wszystkie inne typowe wskaźniki, takie jak pułap tlenowy
(VO
2
max), próg mleczanowy, skład ciała, a nawet siła i gibkość, są z nią powiązane
i z  niej wynikają. Nie zamienilibyśmy poprawy żadnego innego wskaźnika
wydolności fizycznej na spadek zdolności do pracy.
„Wybraliśmy treningi
funkcjonalne o
wysokiej intensywności
i stałym zróżnicowaniu
i sprowadziliśmy
obciążenie, zakres ruchu,
ćwiczenia, moc, pracę,
linię ruchu, gibkość,
szybkość i powiązany
z tym metabolizm do
postaci pojedynczej
wartości — zwykle jest
to czas. To jest Sport
of Fitness. Jesteśmy w
tym najlepsi”.
— COACH GLASSMAN
3
z
259
Copyright © 2019 CrossFit, Inc. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin