Trening na red styczeń - marzec 2021.doc

Dzień 1

Klatka:

- Przenoszenie hantli nad głową leżąc 3x10

- Wyciskanie skos górny – hantle 3x10

- Wyciskanie skos dolny – sztanga 3x10

- Rozpiętki na ławce skos górny 3x10

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10

- Uginanie przedramion stojąc ze sztangą – gryf prosty 3x10

- Modlitewnik ze sztangą – gryf łamany 3x10

Trening interwałowy

Dzień 2

Plecy:

- Podciąganie na drążku szeroko 3x10

- Wiosłowanie sztangą 3x10

- Ściąganie drążka do klatki 3x10

- Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce w skosie (+) 3x10

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc gryf łamany 3x10

- Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10

Pompki na poręczach 3x10

Brzuch + Trening interwałowy

Dzień 3

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie sztangą 3x10

- Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10

- Face pulls 3x10

- Szrugsy hantelkami 3x10

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x10

- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x10

- Prostowanie nóg siedząc 3x10

- Wspięcie na palce siedząc 4x15

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 10

- Zaciskanie sprężyn 2 x 10

Brzuch + Trening interwałowy

Dzień 4

Wolne

Dzień 5

Klatka:

- Pompki na poręczach 3x10

- Wyciskanie sztangi na ławce w skosie (-) 3x10

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10

- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10

Biceps:
- Podciąganie na drążku - podchwytem 3x10

- Uginanie przedramion ze sztangą – gryf łamany 3x10

- Modlitewnik gryf łamany 3x10

Trening interwałowy

Dzień 6

Plecy:
- Wiosłowanie z wyciągu dolnego – szeroko 3x10

- Podciąganie na drążku wąsko 3x10

- Wiosłowanie sztangielkami 3x10

-Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x10

Triceps:
- Prostowanie ramion z wyciągu dolnego 3x10

-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 3x10

- Pompki w podporze tyłem 3x10
 

Brzuch + Trening interwałowy

Dzień 7

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3x10

-Odwrotne rozpętki 3x10

-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

-Szrugsy hantlą gryf łamany 3x10

Nogi:
-Przysiad ze sztangą na ramionach z pietami na obciążeniu 3x10

-Prostowanie nóg na maszynie 3x10

-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10

- Wspięcia na palce stojąc z sztangą 4x15

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem  2 x 10

- Zaciskanie sprężyn 2 x 10

Brzuch + Trening interwałowy

Mięśnie brzucha (po 30 powt):

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Skręty tułowia z unoszeniem nóg leżąc

Uginanie nóg na poręczach

Skręty tułowia (twister) z obciążeniem na ławce skośnej 15 kg

Allachy 66 kg

Deska

Odwrotne brzuszki

Spięcie brzucha ze skrętem na ławce skośnej

Spięcie brzucha na ławce skośnej

Cardio – trening interwałowy 20 min:

- 2 min rozgrzewka 220 - 240 rpm

-1 min 300 – 320 rpm          x8

-1 min 220 - 240 rpm

-2 min cooling  220 – 240 rpm

Gryfiki 2,5 kg

Gryf (1,2 m) 5 kg

Gryf (1,8m) 7,5 kg

Progres co 2 tygodnie!

4