Jadłospis awaryjny 1500 kcal.pdf

(1523 KB) Pobierz
JADŁOSPIS AWARYJNY
#PomagamzHealthyOmnomnom
1500 kcal
7 dni
Zanim zaczniesz
objaśnienia
⦁
Jadłospis składa się z 4 posiłków, by uprościć Ci i przyspieszyć
gotowanie. Jeśli jednak wolisz 5 posiłków lub obiady w takiej opcji są dla
Ciebie zbyt duże, to możesz je sobie rozdzielić na pół i zrobić sobie
z nich 2 posiłki.
⦁
Możesz zamieniać dania jak chcesz w obrębie tego samego posiłku -
np. możesz zamienić śniadanie z poniedziałku na śniadanie z wtorku lub
obiad z niedzieli na obiad z czwartku itd.
⦁
Możesz zamieniać dowolnie całe dnie - np. w poniedziałek jeść dania
rozpisane na piątek, a w sobotę jeść dania z czwartku itd.
⦁
Dodatkowo kaloryczność
lunchu i kolacji
jest taka sama, więc możesz
te posiłki ze sobą tez zamieniać (np. na lunch zrobić sobie coś
z przepisów na kolację i na odwrót) - w zależności na co w dany dzień
masz ochotę. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, to możesz też jednego
dnia jeść na lunch i kolekcję to samo.
⦁
Bardzo polecam Ci również przygotowywać obiady na przynajmniej
2 dni (mnożąc ilość składników w jadłospisie przez ilość dni, na którą
chcesz przygotować posiłek) - zaoszczędzisz wtedy dużo czasu
i składników.
⦁
Godziny posiłków w jadłospisie są orientacyjne, dostosuj je do swoich
potrzeb.
⦁
Ilości kaszy, ryżu i makaronu są podane na surowo, przed gotowaniem.
⦁
Każdy przepis ma podaną ilość w gramach i szacunkową miarę domową
(łyżka, sztuka itp.). Zwróć jednak uwagę, że każdy może mieć trochę inna
wielkość łyżki i każde warzywo i owoc ma trochę inna gramaturę, jedna
kromka może ważyć  30 g, a inna 50 g ;).  Dlatego jeśli chcesz dokładnie
przestrzegać ilości zjadanego jedzenia warto na początku używać wagi,
żebyś mogła/mógł zobaczyć ile mniej więcej co waży. Jeśli to opanujesz,
to z czasem łatwiej będzie Ci odmierzać "na oko" ;)
Zanim pójdziesz na zakupy
Owoce
-
możesz zamieniać owoce podane w przepisach na takie, które
akurat posiadasz. Naprawdę, do większości owsianek czy innych
przepisów spokojnie nadadzą się jakiekolwiek owoce :). Np. jabłka
możesz spokojnie zamienić na gruszki, pomarańcze itp. 
Tutaj też idealnie sprawdzą się mrożone owoce (np. maliny, porzeczki,
śliwki, czereśnie, owoce jagodowe, leśne itp.). Będą świetnym dodatkiem
do wszelakich owsianek, koktajli, jaglanek, czy deserów. 
Jeśli nie masz bananów, to do owsianek, jaglanek czy koktajli możesz
dodać zamiast nich 1-2 łyżeczki jakiegoś słodzidła - np. syropu
klonowego czy miodu - czegoś co nada im słodyczy. Jeśli masz, możesz
też zamiast nich użyć daktyli. 
Zamienniki
Warzywa
- również możesz je dowolnie wymieniać w diecie, również w
ilościach podanych w przepisie lub większych. Np. pomidora do kanapki
możesz spokojnie zamienić z rzodkiewką, papryką, ogórkiem itp.
Wykorzystaj to co akurat masz!
Tutaj również super sprawdzą się mrożonki - szczególnie jako dodatki do
obiadów, do sosów, zup, do risotto, czy kaszotto i do wszelakich dań na
ciepło. Zamiast używać w nich świeżych warzyw możesz spokojnie dodać
mrożone! Możesz użyć gotowych mieszanek albo takich jakie akurat
masz pod ręką. Nie bój się eksperymentować, serio! :)
Sałaty które są w przepisach możesz zamienić na swoją ulubioną
zieleninę, może to być np. rukola, roszponka, sałata masłowa, sałata
lodowa, rzymska, czy mix sałat lub po prostu chwilowo z nich
zrezygnować.
Pamiętaj o warzywach, które mogą dłużej postać, a również są zdrowe!
Wykorzystuj ziemniaki, marchew, pietruszkę, selera itp.
Kasze, makarony
- tu również możesz je ze sobą zamieniać w takich
samych ilościach, które są podane w jadłospisie - spokojnie możesz
zamienić kaszą jaglaną na gryczaną, jęczmienną perłową, pęczak, bulgur
i odwrotnie.
Tak samo makaron możesz zamienić np. na biały, żytni, pełnoziarnisty,
ryżowy. Możesz używać też dowolnych kształtów makaronu - spaghetti,
penne, świderki, kokardki - jaki lubisz. Makaron możesz również zamienić
na kaszę i odwrotnie. Dodawaj takie kasze, czy makarony jakie akurat
masz i absolutnie nie przejmuj się, że w przepisie są podane inne.
Płatki owsiane możesz zamienić na jaglane lub orkiszowe. W jaglankach
by było szybciej zamiast kaszy możesz również użyć płatków jaglanych
lub owsianych.
Pieczywo
- możesz wybrać Twoje ulubione lub takie jakie masz. Chleb
żytni możesz zamienić na graham, razowy, słonecznikowy, mieszany,
zwykły, na bułki  lub Twoje inne ulubione pieczywo.
Pamiętaj, że pieczywo możesz też zamrozić lub zrobić domowe (np.
proste obwarzanki/rogale: PRZEPIS klik)
Strączki
- możesz również dowolnie zamieniać. W przepisach masz na
ogół takie, które moim skromnym zdaniem najlepiej tam pasują, ale
w prawie każdym przypadku zamieniając je na inne danie dalej będzie
bardzo smaczne. Zamiast białej fasoli możesz spokojnie użyć ciecierzycy,
czerwonej fasoli, soczewicy lub odwrotnie.  Masz pełną dowolność w ich
zamienianiu.
Tak samo
tofu
- możesz też spokojnie zamienić je na fasolę, soczewicę
czy ciecierzycę.
Jeśli nie chcesz jeść tylu strączków, a jesz nabiał i jaja to możesz
wymienić strączki na nie (w wielu przepisach masz pokazane jak).
Orzechy
-  w moich przepisach najczęściej znajdują się orzechy włoskie,
bo dostarczają najwięcej kwasów omega-3 i nie chciałam, żebyś od razu
musiała/ł zaopatrywać się we wszystkie rodzaje orzechów, bo może to
być kosztowne. Tutaj jednak zdecydowanie możesz dowolnie je zmieniać
- na migdały, laskowe, ziemne, nerkowca i na odwrót.
Co do siemienia lnianego, to dostarcza ono dużo kwasów omega-3, więc
polecam Ci dodawanie go do potraw zamiennie na surowy olej lniany lub
na nasiona chia, również dodawane w tej samej ilości. Nasion chia nie
trzeba przed spożyciem mielić, wystarczy, że napęcznieją w mleku czy
wodzie.
Olej 
- w moich przepisach masz podany olej rzepakowy, ale spokojnie
możesz zamienić go na oliwę z oliwek, czy olej słonecznikowy,
sezamowy.
Najbardziej polecałabym Ci korzystać z oleju rzepakowego lub oliwy, bo
mają najzdrowsze kwasy tłuszczowe, ale jeśli akurat ich nie masz, to nic
się nie dzieje, wykorzystaj to co masz!
Przyprawy
- możesz używać przypraw wg uznania, podane w przepisach
są tylko moją propozycją, ale masz tu pełną dowolność. Staraj się jednak 
w miarę możliwości ograniczać sól.
Mleko i nabiał
- możesz  zamieniać na taki jaki akurat masz i jaki pijesz.
Możesz wykorzystywać do przepisów mleko zwykłe, sojowe, migdałowe,
owsiane, kokosowe, bez laktozy - jakie tylko lubisz i masz dostępne. Przy
kupowaniu mlek roślinnych polecam Ci jednak zwróć jednak uwagę na
to, by były one wzbogacone w wapń.
Tak samo nabiał. Nie masz danego rodzaju sera, użyj taki jaki masz.
Dodatkowe składniki
Jeśli nie masz lub nie lubisz jakichś dodatkowych składników, które są w
przepisach - np. czosnku, pomidorów suszonych, sosu sojowego,
musztardy, cebuli, to w większości przypadków możesz po prostu je
pominąć.  Świat naprawdę się nie zawali, a jedzenie bez nich również
może być spoko! :)
Pamiętaj, staraj się eksperymentować i wykorzystywać to co masz!
Wierzę, że dasz sobie świetnie radę!

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin