Dieta_sportowcow_wytrzymalosciowych_Odzywianie_i_suplementacja_Wydanie_III_dietas.pdf

(1406 KB) Pobierz
Tytuł oryginału: Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd Edition
Tłumaczenie: Piotr Cieślak
ISBN: 978-83-283-2539-5
Copyright © 2012 by Monique Ryan
All rights reserved.
No part of this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, in any form or by any
means, electronic or photocopy or otherwise, without the prior written permission of the publisher except in
the case of brief quotations within critical articles and reviews.
Polish edition copyright © 2017 by Helion SA
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej
publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną,
fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje
naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich
właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były
kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane
z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION
nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji
zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/dietas
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail:
septem@septem.pl
WWW:
http://septem.pl
(księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
•
Kup książkę
•
Poleć książkę
•
Oceń książkę
•
Księgarnia internetowa
•
Lubię to! » Nasza społeczność
SPIS TREŚCI
Przedmowa
Podziękowania
5
7
CZĘŚĆ I
CODZIENNA DIETA W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH
Optymalne odżywianie dla treningu i zdrowia
1 Podstawy codziennego uzupełniania płynów
Łyk
przydatnych informacji
2 Składniki odżywcze sprzyjające zdrowiu i wydolności fizycznej
Budowanie solidnej bazy
żywieniowej
3 Witaminy, minerały i elektrolity
Elementarz sportowej diety
9
11
25
57
CZĘŚĆ II
DIETA TRENINGOWA
Optymalizowanie diety pod kątem najwyższej wydolności fizycznej
4 Codzienna dieta treningowa
Żywienie
umożliwiające skuteczną regenerację
5 Odżywianie się i picie na potrzeby treningów i zawodów
Najważniejsza jest pora
6 Odchudzanie, budowa masy mięśniowej i zmiana składu ciała
Poprawianie współczynnika siły do masy ciała
7 Wspomagające
środki
ergogeniczne
Oddzielić fakty od fikcji
83
85
135
181
207
Kup książkę
3
Poleć książkę
4
SPIS TREŚCI
CZĘŚĆ III
WSKAZÓWKI
ŻYWIENIOWE
DOTYCZĄCE WYBRANYCH DYSCYPLIN
Sportowy plan
żywieniowy
w praktyce
8 Odżywianie dla triatlonistów (i innych wieloboistów)
9 Odżywianie dla kolarzy (szosowych, górskich, torowych i przełajowych)
10 Odżywianie dla biegaczy długodystansowych
11 Odżywianie dla pływaków
237
239
267
291
309
CZĘŚĆ IV
SPECJALNE WZGLĘDY
ŻYWIENIOWE
Radzenie sobie z wyzwaniami
12 Sportowcy o nietypowych potrzebach
żywieniowych
13 Zwiększanie wydolności i rozwiązywanie problemów
za pomocą odżywiania
14 Metody
żywieniowe
w warunkach ekstremalnych
321
323
359
371
DODATKI
Dodatek A Indeks glikemiczny produktów
żywnościowych
Dodatek B Zestawienie witamin i minerałów
Dodatek C Porównanie
żywieniowych
produktów sportowych
Dodatek D Tworzenie idealnej diety treningowej
Dodatek E Przykładowe jadłospisy
Dodatek F Arkusz tempa pocenia się
383
387
391
397
407
415
Wybrana bibliografia
O autorce
417
424
Kup książkę
Poleć książkę
6
W SKRÓCIE
GŁÓWNE WSKAZÓWKI
ODCHUDZANIE, BUDOWA
MASY MIĘŚNIOWEJ
I ZMIANA SKŁADU CIAŁA
POPRAWIANIE WSPÓŁCZYNNIKA
SIŁY DO MASY CIAŁA
Sportowcy wytrzymałościowi są bardzo różnie zbudowani.
Niektórzy
zaczynają przygodę ze sportem już w szkole podstawowej albo
śred-
niej, kiedy ich organizmy jeszcze się kształtują i rosną, a skład ciała
płynnie się zmienia. Inni rozpoczynają uprawianie wybranej dyscy-
pliny już w słusznym wieku, w kategorii masters. Niektórzy mogą
mieć genetyczne predyspozycje do takiej budowy, która sprzyja
uprawianiu wybranej dyscypliny, a osiąganie celów w dziedzinie
składu ciała przychodzi im z
łatwością.
Inni muszą zdrowo się napra-
cować, aby osiągnąć te cele. Niezależnie od tego, do której grupy się
zaliczasz, zapewne przekonasz się,
że
zatroszczenie się o właściwy
skład ciała może poprawić Twoją siłę, kondycję i wydolność fizyczną.
Budowanie masy mięśniowej, rozwijanie siły i spalanie tkanki tłusz-
czowej stanowi zarazem znakomity fundament do zachowania zdro-
wia z upływem lat. To podejście zyskuje szczególną wartość po ukoń-
czeniu trzydziestego piątego roku
życia,
od tego momentu bowiem
utrata niewielkiej części masy mięśniowej staje się naturalnym ele-
mentem procesu starzenia się.
Cele dotyczące składu ciała
określ na początku sezonu.
Podstawą budowania masy
mięśniowej jest konsumpcja
wysokiej jakości białek
i trening oporowy.
Dostosowanie godzin jedzenia
do pór treningów ciężarowych
przyspiesza budowę masy
mięśniowej.
Zdrowe odchudzanie się
należy zacząć od wyznaczenia
realistycznego celu
do osiągnięcia w racjonalnym
czasie.
Zachowaj zdrowy dystans
do ilości tkanki tłuszczowej,
skup się raczej na ogólnym
celu, a nie konkretnej wartości.
Kup książkę
181
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin