Trening_spartanskiego_wojownika_Filmowa_muskulatura_w_30_dni_trespa.pdf

(1270 KB) Pobierz
•
Kup książkę
•
Poleć książkę
•
Oceń książkę
•
Księgarnia internetowa
•
Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
Część I:
Zaczynamy
Wstęp
Trening wojownika spartańskiego
Omówienie treningu
Spartański jadłospis
Aktywny odpoczynek i periodyzacja treningu
6
7
8
13
17
Martwy ciąg typu walizka (suitcase
deadlift)
Martwy ciąg typu sumo (sumo
deadlift)
Martwy ciąg typu sumo ze zmianą rąk
(h2h
sumo deadlift)
Wymach wysoki (high
pull)
Pompki
Pompki. Warianty i ćwiczenia pomocnicze
Utrzymywanie pozycji: pozycja górna — wysoka deska
(static
hold: top position — high plank)
63
64
65
66
67
68
69
69
69
70
70
71
74
74
Część II:
Program 1
Program 2
Programy
19
23
35
Omówienie programów
Utrzymywanie pozycji: pozycja pośrednia (static
hold
— middle position)
Utrzymywanie pozycji: pozycja dolna — niska deska
(static
hold: bottom position — low plank)
Częściowe opuszczenie się z pozycji wysokiej deski
(partial
lower from high plank)
Część III:
Podciągnięcia
Ćwiczenia
47
48
49
49
50
51
52
52
53
54
55
57
59
60
61
61
62
63
Podciągnięcia. Warianty i ćwiczenia pomocnicze
Swobodny zwis (dead
hang)
Utrzymywanie pozycji: broda nad drążkiem
(static
hold: chin over bar)
Podciągnięcie z asystą (supported
pull-up)
Podciągnięcie połowiczne (half
pull-up)
Podciągnięcie z podskokiem (jumping
pull-up)
Odwrócone wiosłowanie (inverted
row)
Wiosłowanie jednorącz z podparciem
(one-arm
supported row)
Deska (plank)
Martwy ciąg
Martwy ciąg. Ćwiczenia pomocnicze
Wymach kettlem oburącz (two-hand
kettlebell swing)
Wymach kettlem jednorącz (one-hand
kettlebell swing)
Wymach kettlem ze zmianą rąk (h2h
kettlebell swing)
Wypychanie bioder (hip
extension)
Martwy ciąg na jednej nodze (one-leg
deadlift)
Martwy ciąg na usztywnionej jednej nodze
(stiff-legged
one-leg deadlift)
Częściowe podnoszenie się z pozycji niskiej deski
(partial
raise from low plank)
Pompki kroczące (walking
push-up)
Dotykanie dłonią klatki piersiowej (chest
touch)
Wiosłowanie w podporze przodem (renegade
row)
Wiosłowanie z podparciem jednorącz
(one-arm
supported row)
Pompki opadające (decline
push-up)
Pompki trójkątne (triangle
push-up)
Pompki wznoszące (incline
push-up)
Pompki szerokie (wide
push-up)
Skoki na skrzynię
Skoki na skrzynię. Warianty i ćwiczenia pomocnicze
Przysiad z wyskokiem (jump
squat)
Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck)
Statyczny wykrok (static
lunge)
Wykrok do przodu / do tyłu (forward
/ backward lunge)
Przysiad na jednej nodze z podparciem
(rear
foot elevated split squat; RFESS)
Wchodzenie na stopień (step-up)
Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell
floor press)
75
76
77
77
78
78
79
80
81
82
83
83
84
85
Kup książkę
Poleć książkę
Wykrok z podskokiem (jumping
lunge)
Zeskok z odbiciem (depth
jump)
Przenoszenie nóg
Przenoszenie nóg. Ćwiczenia pomocnicze
Trzymanie sztangi (static
hold)
Wyciskanie na ławce (bench
press)
Pompka (push-up)
Unoszenie nóg na boki (leg
raise)
Wyrzut nóg w górę (leg
thrust)
Deska (plank)
Wysoka deska (high
plank)
Prostowanie nóg i rąk w klęku podpartym (bird
dog)
Wiosłowanie w podporze przodem (renegade
row)
Rosyjskie skręty tułowia (Russian
twist)
Skrętoskłony w pozycji leżącej (unicycle)
Podrzut z wyciskaniem
Podrzut z wyciskaniem. Ćwiczenia pomocnicze
Zarzucanie worka z piaskiem na ramię
(sandbag
shoulder)
Przysiad bez obciążenia (bodyweight
squat)
86
86
87
88
89
89
90
92
92
93
93
94
95
96
96
97
99
99
100
Przysiad w pozycji pucharu (goblet
squat)
Przysiad w pozycji stojaka (front
squat)
Przysiad w pozycji sumo (sumo
squat)
Przysiad sumo ze zmianą rąk (h2h
sumo squat)
Przysiad z wyskokiem (jump
squat)
Wyskok z podciągnięciem kolan (jump
tuck)
Przysiad z ciężarem nad głową (overhead
squat)
Podrzut i wyciśnięcie worka z piaskiem
(sandbag
clean to press)
Wiatrak (windmill)
Niski wiatrak (low
windmill)
Wiatrak z ciężarem nad głową (overhead
windmill)
Podwójny wiatrak (double
windmill)
101
101
102
103
104
105
105
106
108
108
109
109
Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell
floor press)
91
Część IV:
Dodatek
Ogólna sprawność fizyczna
Rozgrzewka i schłodzenie
Prehabilitacja
Materiały pomocnicze
Podziękowania
O autorze
111
122
147
151
152
152
Kup książkę
Poleć książkę
Część I
Zaczynamy
Kup książkę
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin