Sprawny_metabolizm_dla_bystrzakow_opmeby.pdf

(944 KB) Pobierz
Tytuł oryginału: Boosting Your Metabolism For Dummies
Tłumaczenie: Krzysztof Sawka
ISBN: 978-83-283-3400-7
Original English language edition Copyright © 2013 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This translation published by arrangement with John Wiley & Sons, Inc.
Oryginalne angielskie wydanie © 2013 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey
Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie,
zarezerwowane.
Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z John Wiley & Sons, Inc.
Translation copyright © 2017 by Helion SA
Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, A Reference for
the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, and related
trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affiliates in the
United States and/or other countries. Used by permission.
Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, A Reference for
the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com i związana
z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych
w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means,
electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system,
without permission from the Publisher.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej
publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną,
fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje
naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były
kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane
z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie
ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji
zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/opmeby
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail:
dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl
WWW:
http://dlabystrzakow.pl
Printed in Poland.
•
Kup książkę
•
Poleć książkę
•
Oceń książkę
•
Księgarnia internetowa
•
Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
O autorce ..........................................................................13
Podziękowania od autorki ..............................................15
Wstęp .................................................................................17
O książce .................................................................................................................... 18
Konwencje zastosowane w książce ........................................................................ 18
Czego nie czytać ........................................................................................................ 19
Naiwne założenia ...................................................................................................... 19
Jak podzielona jest książka ...................................................................................... 20
Część I: Wstęp do poprawy metabolizmu ........................................................ 20
Część II: Przygotowanie podwalin pod poprawę metabolizmu .................... 20
Część III: Przepisy ................................................................................................ 20
Część IV: Zdrowie i styl
życia
.............................................................................. 21
Część V: Dekalogi ................................................................................................ 21
Ikony użyte w książce ............................................................................................... 21
Co dalej ...................................................................................................................... 22
CZĘŚĆ I: WSTĘP DO POPRAWY METABOLIZMU ........................ 23
ROZDZIAŁ 1:
Podstawy metabolizmu — mechanizm działania ........25
Wprowadzenie do metabolizmu ............................................................................ 26
Metabolizm to
życie
........................................................................................... 26
Co nieco o kaloriach ........................................................................................... 28
Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii .......................... 30
Rozważania na temat odchudzania .................................................................. 31
Poznaj składniki odżywcze ...................................................................................... 31
Tropem tłuszczów .............................................................................................. 32
Wykład o węglowodanach ................................................................................. 34
Badanie białek ..................................................................................................... 36
Spis treści
Kup książkę
3
Poleć książkę
Rola hormonów ........................................................................................................ 37
Insulina glukozę zaklina ..................................................................................... 38
„Zestresowany” kortyzol .................................................................................... 38
Związki z tarczycą ............................................................................................... 39
Łaknąc
hormonów głodu lub sytości ............................................................... 40
Porozmawiajmy o hormonach płciowych ........................................................ 41
Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać? ............... 42
Organizm na diecie ............................................................................................. 43
Karuzela wagi ...................................................................................................... 45
Czas zerwać ze złymi nawykami ....................................................................... 46
ROZDZIAŁ 2:
Metabolizm a
życie
codzienne ........................................47
Metabolizm i Ty ......................................................................................................... 48
Nie znasz się na biologii? ................................................................................... 48
Pomiar tkanki mięśniowej i tłuszczowej .......................................................... 48
Związek między wagą a wzrostem ................................................................... 50
Do twarzy Ci z genami ........................................................................................ 50
Jesteś tym, co jesz ............................................................................................... 51
Jakość Twojej diety ............................................................................................. 51
Rola nawyków
żywieniowych
............................................................................ 52
Wpływ
ćwiczeń
i stresu ...................................................................................... 54
Wpływ metabolizmu na zdrowie fizyczne i psychiczne ........................................ 55
Masa ciała a dolegliwości ................................................................................... 56
Zmęczenie ciągłym zmęczeniem ...................................................................... 59
Korzyści płynące z wprowadzania zmian w swoim
życiu
............................... 61
ROZDZIAŁ 3:
Określanie i regulowanie szybkości
przemiany materii ...........................................................63
Cała prawda o szybkości przemiany materii ......................................................... 64
Definicja szybkości przemiany materii ............................................................. 64
Obliczanie szybkości przemiany materii .......................................................... 66
Pomiar szybkości przemiany materii i zawartości tkanki tłuszczowej ......... 68
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i odżywczego ................................... 72
Szybkość przemiany materii jako podstawa ustalenia
zapotrzebowania energetycznego ................................................................ 73
Podtrzymywanie ognia ...................................................................................... 76
Równoważenie jakości pożywienia ................................................................... 77
Zachowania wpływające na szybkość przemiany materii ................................... 78
Zbyt mało ruchu ................................................................................................. 79
Skutki nadmiernego stresu ............................................................................... 80
4
Kup książkę
Sprawny metabolizm dla bystrzaków
Poleć książkę
Skutki niedoboru snu ......................................................................................... 80
Skutki palenia papierosów i picia alkoholu ..................................................... 81
Skutki stosowania leków .................................................................................... 82
CZĘŚĆ II: PRZYGOTOWANIE PODWALIN
POD POPRAWĘ METABOLIZMU ................................. 83
ROZDZIAŁ 4:
Przygotowanie umysłu i ciała
do zdrowego trybu
życia
.................................................85
Szykowanie się na wielkie zmiany .......................................................................... 86
Małe zmiany, wielkie rezultaty .......................................................................... 87
Unikanie niewłaściwej motywacji ..................................................................... 88
Poza dobrem i złem ............................................................................................ 90
Składniki, które należy zredukować w diecie ........................................................ 91
Wystrzegaj się syntetycznych cukrów .............................................................. 91
Wycieczka po
świecie
słodzików ....................................................................... 96
Rezygnacja z tłuszczów stałych ......................................................................... 98
Unikanie nadmiaru sodu .................................................................................102
Uwaga na BPA ...................................................................................................104
Trzeźwe porady dotyczące alkoholu ..............................................................105
Rozpoznawanie czynników niweczących Twoje wysiłki .....................................106
Dziennik
żywieniowy
........................................................................................106
Rozmiary porcji .................................................................................................107
Wprowadzanie planu w
życie
................................................................................109
Wyznaczanie realnych celów ...........................................................................110
Planowanie zdrowych nagród .........................................................................110
Śledzenie
postępów .........................................................................................111
ROZDZIAŁ 5:
Dobór pokarmów i składników odżywczych
poprawiających metabolizm ........................................113
Pokarmy i substancje odżywcze poprawiające metabolizm .............................114
Produkty pełnoziarniste (razowe) i błonnik ...................................................114
Jedzenie w barwach tęczy ................................................................................118
Włączanie niskotłuszczowego nabiału do jadłospisu ...................................121
Zalety białek ......................................................................................................123
Potęga kwasów tłuszczowych omega-3 .........................................................125
Obfitość orzechów, nasion i roślin strączkowych .........................................127
Związki odżywcze a suplementy diety .................................................................130
Trójca
święta:
multiwitaminy, wapń z witaminą D i olej rybny ...................130
Witaminy z grupy B ..........................................................................................131
Spis treści
Kup książkę
5
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin