Czas na ultra Biegi gorskie metoda Marcina swierca Wydanie 1.pdf

(5608 KB) Pobierz
Spis treści
Wstęp
• 9
Kilka słów o mnie
• 11
Historia biegów górskich
• 19
Fell running
• 20
Skyrunning
• 20
Biegi górskie w Polsce
• 21
Górskie biegi ultra
• 23
Międzynarodowe organizacje wspierające biegi górskie
• 23
WMRA (World Mountain Running Association)
• 24
ITRA (International Trail Running Association)
• 25
UTWT (Ultra‑Trail
®
 World Tour)
• 26
Rozdział I
Rozdział II
Przygotowania do biegów górskich
• 27
Podstawowe badania
• 27
Badania wydolnościowe
• 29
Test Conconiego – prosta alternatywa dla badań wydolnościowych
• 34
CO Z TĄ WAGĄ
• 36
Rozdział III
Środki treningowe
• 39
Trucht
• 40
Wybieganie
• 41
Wycieczka biegowa
• 42
Drugi zakres
• 43
Cross
• 45
Kup książkę
Poleć książkę
MOTYWACJA
• 48
Fartlek
• 51
Rytmy i przebieżki
• 51
Siła biegowa
• 53
Bieg z narastającą prędkością
• 56
PORÓWNANIE MOICH WYNIKÓW Z WYNIKAMI BIEGACZA AMATORA
• 58
Trzeci zakres
• 60
Interwały
• 61
BIEGANIE A ROWER
• 64
BIEGANIE A NARCIARSTWO BIEGOWE I SKITOURING
• 66
Roczna struktura treningu
• 68
Okres przygotowawczy
• 70
Okres transformacji
• 71
Okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
• 72
Okres roztrenowania
• 73
Jak opracować swój kalendarz startowy
• 74
JAK PLANUJĘ SEZON STARTOWY
• 75
MOJA STRUKTURA TRENINGU W SEZONIE
• 76
Rozdział V
Rozdział IV
Plany treningowe
• 78
Pierwsze zawody górskie
• 78
Debiut w górskich biegach ultra
• 79
Biegać samemu czy z trenerem?
• 80
Obóz biegowy
• 82
Rozgrzewka przed akcentami i siłą biegową
• 82
Biegi alpejskie
• 83
Kup książkę
Biegi górskie na dystansie krótszym niż maraton
• 83
Poleć książkę
Biegi anglosaskie
• 87
Długi dystans/maraton
• 90
Biegi ultra
• 94
BIEGANIE ZIMĄ
• 99
Ubrania i sprzęt
• 102
Ubrania na wiosnę i lato
• 102
Ubrania na jesień i zimę
• 103
Bielizna
• 106
Skarpetki
• 106
Buty
• 107
Plecaki i pasy biodrowe
• 110
Kije biegowe
• 112
CZY UŻYWAĆ KIJÓW NA ZAWODACH?
• 112
Czołówka
• 114
Okulary przeciwsłoneczne
• 115
Rozdział VI
Ćwiczenia sprawności i stabilizacji
• 116
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
• 117
Ćwiczenia z gumą
• 127
Ćwiczenia z beretem
• 130
Ćwiczenia z piłką szwedzką
• 132
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną (lekarską)
• 134
ĆWICZENIA PORANNE
• 135
Rozdział VIII
Rozdział VII
Monitorowanie treningu za pomocą zegarka
• 136
Najważniejsze funkcje zegarka
• 136
Kup książkę
Poleć książkę
Jakie ekrany zegarka ustawić
• 138
Jak wyciągnąć wnioski z treningu
• 139
Rozdział IX
Dieta dla biegacza
• 142
Kaloryczność i makroelementy
• 143
Tłuszcze
• 145
Białka
• 146
MIĘSO – JEŚĆ CZY NIE?
• 148
Węglowodany
• 150
Witaminy i minerały
• 151
Komponowanie jadłospisu
• 155
Suplementacja
• 158
Propozycje dań
• 160
Śniadanie
• 160
Obiad
• 163
Kolacja
• 168
Deser
• 172
Rozdział X
Przygotowania do zawodów
• 177
Zapisy
• 177
Zapoznanie się z trasą i jej profilem
• 178
Dostosowanie treningu do konkretnych zawodów
• 179
Sprzęt obowiązkowy
• 180
Dojazd, jedzenie i nocleg
• 180
Punkty odżywcze, przepaki i support na trasie
• 181
Zejście z trasy
• 190
Rozdział XI
Najciekawsze biegi górskie
• 192
Kup książkę
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin