Bartek Pomorski - Dietetyka NieNaŻarty - Kolacje na odchudzanie.pdf

(28518 KB) Pobierz
KOLACJE
na odchudzanie
O autorze
Cześć!
Nazywam się Bartek Pomorski i
ostatnie 10 lat swojego życia poświęciłem dietetyce.
W ciągu minionej dekady ukończyłem studia dietetyczne, założyłem Polskie Towarzystwo Dietetyki Sportowej
oraz przeprowadziłem blisko 200 szkoleń. Najbardziej jestem jednak dumny z tego, że
razem z naszą ekipą
Dietetyka #NieNaŻarty pomogliśmy już ponad 5000 pacjentom.
Przygotowując dla Ciebie ebooka starałem się swoją wiedzę i nasze wspólne doświadczenie zamienić
w smaczne
posiłki, które pomogą Ci w skutecznej w walce ze zbędnymi kilogramami.
Nie wiem jak ty, ale ja nie przepadam za spędzaniem całego dnia w kuchni, dlatego możesz mieć pewność, że nasze
propozycje posiłków nie są czasochłonne. Ba, mało tego, są na tyle proste i szybkie, że
bez problemu znajdziesz
czas, żeby zrobić zdjęcie i wrzucić je na Instagrama.
Nie zapomnij tylko oznaczyć swoich kuchennych szaleństw hasztagiem
#gotowanienienazarty.
Śmiało możesz też
oznaczyć nasz profil
@dietetykanienzartypl.
Z przyjemnością zobaczymy efekty Twojej pracy w kuchni!
Ahoj przygodo gotowanie!
Spis treści
Wstęp
Przepisy dla mężczyzn
Przepisy dla kobiet
4
7
38
dietetykanieazarty.pl
SPIS TREŚCI
3
Wstęp
WALKA WIECZORU: GŁÓD VS TY
Wracasz do domu po całym dniu wyzwań, robisz krótkie podsumowanie swoich małych sukcesów i po-
tknięć. Okazuje się, że od strony żywieniowej twój dzień nie należał do najbardziej udanych. Udało ci się
złapać jakąś przekąskę w przelocie, aby chwilowo odgonić od siebie potrzebę jedzenia, ale dopiero teraz,
gdy masz chwilę dla siebie, czujesz że w twoim brzuchu odgrywa się koncert na bębenkach. Musisz ko-
niecznie coś zjeść. Otwierasz lodówkę, szybki rzut oka na jej zawartość (a raczej jej brak) i już wiesz, że
czeka cię nokdaun. Bum. Twoje podwzgórze (to takie miejsce w mózgu, które kontroluje twoje zachowania
żywieniowe) nie daje jednak za wygraną. Szybka analiza i okazuje się, że w szafce masz zachomikowaną
czekoladę. Otrząsasz się z nokdaunu i idziesz za ciosem. Zamawiasz pizzę. Teraz to twój głód leży na de-
skach.
Mamy dla ciebie przykrą informację. Jeżeli w ten sposób zamierzasz walczyć ze swoim głodem to bardzo
szybko zaczniesz mieć problemy, aby zmieścić się w swojej kategorii wagowej. Proponujemy ci swoje usłu-
gi trenerskie. Pod naszymi skrzydłami średnio zapowiadający się prospekci zdobyli niejeden tytuł mistrza
świata w federacji AiG (Apetyt i Głód)! Wątpisz w to, że się do tego nie nadajesz? Wypróbuj naszych 14
pomysłów na kolacje podczas odchudzania, a na pewno zmienisz zdanie.
KOLACJA TYLKO PRZED 18:00
Badania nie są specjalnie przychylne zwyczajowi jedzenia kolacji w późnych godzinach wieczornych. Uczto-
wanie po zmroku związane jest z większym ryzykiem występowania otyłości (Xiao, Garaulet, & Scheer,
2019). Warto jednak dodać, że nie dla wszystkich.
Zegarek to urządzenie dosyć nowoczesne w ujęciu ewolucyjnym człowieka. Przez tysiące lat człowiek mu-
siał nauczyć się funkcjonować bez niego. I tutaj z pomocą przychodzi nam słońce, które dzieli dobę na dzień
oraz noc. To co różni te dwa okresy to rzecz jasna dostępność światła. W oparciu o ten rytm nasz organizm
wykształcił w sobie tzw. zegar biologiczny.
Jak pewnie się domyślasz nasz organizm lubi robić pewne rzeczy o wyznaczonych porach. Warto jednak
dodać, że każdy z nas ma ustawiony swój zegar z pewnymi odchyleniami, dlatego dla niektórych późne
jedzenie nie musi być aż tak istotne z punktu widzenia redukcji masy ciała. Niemniej jednak, jeżeli nie
należysz do grona tych osób, a jadasz kolację późną porą, możesz rozregulować swój zegar wewnętrzny,
czego konsekwencją jest łatwiejsze gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz zaburzenia zdrowotne (Xiao et al.,
2019).
dietetykanieazarty.pl
SPIS TREŚCI
4
NAUKA VS WIECZORNE OBJADANIE
W jednym z badań osoby, które jadły większą część kalorii w drugiej części dnia, gorzej radziły sobie z re-
dukcją masy ciała, pomimo tego że ilość spożywanych kalorii, ćwiczeń oraz snu była taka sama jak u grupy
osób, które jadły więcej w pierwszej części doby (Garaulet et al., 2013).
Żeby jednak było jasne, nie musisz jeść ostatniego posiłku przed 18:00. Warto jednak nie zwlekać zbyt dłu-
go z kolacją przed snem. Pamiętaj też, że jeżeli ćwiczysz wieczorami, mimo wszystko warto zjeść posiłek po
treningu, aby pomóc zregenerować się swojemu organizmowi. Ostatecznie najważniejszy jest ujemny bilans
energetyczny, ale jeżeli możesz zwrócić uwagę na tego typu niuanse - zrób to.
Niestety trudno o precyzyjne rekomendacje i wytyczne w kwestii kolacji, ale gdy nauka rozkłada ręce,
Nienażarci przychodzą z pomocą! Według naszych doświadczeń warto pozostawić sobie co najmniej 1,5 go-
dzinny bufor pomiędzy kolacją, a nocnym odpoczynkiem. Wyjątkiem od tej sytuacji są osoby, które trenują
bardzo późnym wieczorem.
NIE MOGĘ ZASNĄĆ, BO JESTEM
NIENAŻARTY
No dobrze, z jednej strony polecacie jeść kolację nieco wcześniej, ale z drugiej strony przecież ja jestem na
redukcji?! Wieczorami chodzę głodny! Śpieszymy na ratunek. Znowu z pomocą przychodzą nam fundamenty
diety redukcyjnej, czyli białko, błonnik i gęstość energetyczna. Wiemy, że odrobinę sobie zaprzeczymy, ale
jeżeli odczuwasz głód już po zjedzeniu kolacji spróbuj zjeść ją nieco później. Wierzymy jednak, że korzysta-
jąc z naszych przepisów ten problem nie będzie cię dotyczył!
REGENERUJ SIĘ JAK SUPERBOHATER
Idealna dieta, codziennie godzinka ćwiczeń, a ty i tak o poranku czujesz zmęczenie… Choć zabrzmi to
trywialnie, to prawda jest taka, że sen jest bardzo istotnym elementem regeneracji. Jeżeli śpisz za mało (<7
godzin), nie spodziewaj się witalności superbohatera. Dieta co prawda nie położy się za ciebie wcześniej
do łóżka, ale może za to pomóc w nocnej regeneracji. W tym możemy ci pomóc, z dyscypliną dotyczącą
higienu snu musisz niestety poradzić sobie w inny sposób.
A jeżeli o superbohaterach mowa, kojarzycie Wolverina, fikcyjną postać z komiksów Marvela, która znana
jest m.in. ze swojej zdolności szybkiej regeneracji uszkodzonych tkanek? Zastanawialiście się kiedyś jak
bardzo taki komiksowy mutant różni się od zwykłego człowieka pod względem tempa przebudowy białek
mięśniowych, czyli mówiąc prościej regeneracji?
Jeżeli lubisz takie ciekawostki skup się przez chwilę (a jeżeli wolisz konkrety przeskocz o dwa akapity). To
jak szybko przebudowują się nasze mięśnie po spożyciu białka określa FSR (ang. fractional synthetic rate).
Jest to metoda która pozwala ocenić stopień w jakim prekursor (np. odżywka białkowa) wbudowywany jest
w produkt końcowy (nasze mięśnie). FSR wyrażane jest jako %/h.
dietetykanieazarty.pl
SPIS TREŚCI
5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin