dieta-weganska-1800-kcal-tydzien-i-2019-09-19-15-04.pdf

(1935 KB) Pobierz
Indywidualny
Program Odżywiania
Jadłospis
Nazwa:
Dietetyk:
Dieta wegańska 1800 kcal
tydzień I
Justyna Świetlicka
Strona 1 z 9
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00
Tofucznica z pomidorami
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
Sałatka z pieczonym kalafiorem,
ciecierzycą i tahini
OBIAD 16:00
Chilli sin carne z dynią i kukurydzą
KOLACJA 20:00
Budyń owsiany z bananem i
czekoladą
K: 1784.7 / B: 64.8
T: 72.2 / WP: 195.3
F: 41.8 / WW: 19.7
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00
Owsianka z pieczoną dynią i
malinami
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
Sałatka z pieczonym kalafiorem,
ciecierzycą i tahini
OBIAD 16:00
Chilli sin carne z dynią i kukurydzą
KOLACJA 20:00
Kanapki z pastą z tofu i suszonych
pomidorów
K: 1791.2 / B: 63.2
T: 63.9 / WP: 206.9
F: 53.8 / WW: 20.8
Środa
ŚNIADANIE 08:00
Kanapki z twarożkiem ze
słonecznika
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
Kasza gryczana z pieczonymi
burakami i pestkami dyni
OBIAD 16:00
Chilli sin carne z dynią i kukurydzą
KOLACJA 20:00
Jaglanka z figami
K: 1796.7 / B: 60.4
T: 55.7 / WP: 235.4
F: 38.1 / WW: 23.5
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00
Czekoladowa owsianka z
cynamonową śliwką
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
Kasza gryczana z pieczonymi
burakami i pestkami dyni
OBIAD 16:00
Pomidorowe curry z tofu i
kalafiorem
KOLACJA 20:00
Kanapki z pastą z tofu i suszonych
pomidorów
K: 1808.8 / B: 67.6
T: 62.7 / WP: 224.8
F: 34.5 / WW: 22.5
Piątek
ŚNIADANIE 08:00
Kanapki z twarożkiem ze
słonecznika
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
Wrapy z hummusem i warzywami
Hummus z pieczonym burakiem
OBIAD 16:00
Pomidorowe curry z tofu i
kalafiorem
KOLACJA 20:00
Owsianka z gruszką, migdałami i
syropem klonowym
K: 1820.0 / B: 71.3
T: 67.4 / WP: 209.4
F: 42.1 / WW: 20.9
Sobota
ŚNIADANIE 08:00
Bananowe pancakes z figami I
syropem klonowym
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
Wrapy z hummusem i warzywami
Hummus z pieczonym burakiem
OBIAD 16:00
Pyry z wegańskim gzikiem i
skwarkami z tofu
KOLACJA 20:00
Zupa z soczewicy z mlekiem
kokosowym
K: 1794.4 / B: 67.4
T: 57.2 / WP: 236.5
F: 43.5 / WW: 23.6
Niedziela
ŚNIADANIE 08:00
Omlet z ciecierzycy z kurkami
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
Zupa z soczewicy z mlekiem
kokosowym
OBIAD 16:00
Pyry z wegańskim gzikiem i
skwarkami z tofu
KOLACJA 20:00
Hummus z pieczonym burakiem
Kanapki z hummusem i ogórkiem
K: 1787.3 / B: 78.2
T: 64.1 / WP: 194.9
F: 47.2 / WW: 19.6
Justyna Świetlicka
Strona 2 z 9
także na
www.kcalmar.com
Twoja dieta dostępna
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00
TOFUCZNICA Z POMIDORAMI
Oliwa z oliwek - 18 g (1.8 x Łyżka)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka)
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)
Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka)
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
SAŁATKA Z PIECZONYM KALAFIOREM, CIECIERZYCĄ I TAHINI (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
Granat - 100 g (1 x Sztuka)
Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Tahini - 40 g (6.67 x Łyżeczka)
Ciecierzyca (w zalewie) - 180 g (9 x Łyżka)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)
Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00
CHILLI SIN CARNE Z DYNIĄ I KUKURYDZĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Dynia - 300 g (1.5 x Porcja)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka)
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)
Ocet balsamiczny - 6 g (2 x Łyżeczka)
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka)
Ryż basmati - 150 g (10 x Łyżka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)
Kukurydza, kolby - 180 g (1 x Sztuka)
Kmin rzymski (kumin) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
KOLACJA 20:00
BUDYŃ OWSIANY Z BANANEM I CZEKOLADĄ
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
Czekolada gorzka - 10 g (1.67 x Kostka)
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)
Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 45 g (3 x Łyżka)
Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka)
K:494.2 / B:22.1 / T:28.6 / WP:36.1 / F:8.6 / WW:3.7
Czas przygotowania: 20 minut
1. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą.
2. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu.
3. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala
namak), która ma jajeczny posmak. Dodaj pokrojone pomidorki.
5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w
konsystencji jajecznicę.
6. Podaj z chlebem i szczypiorkiem.
K:393.5 / B:14.4 / T:19.9 / WP:31.8 / F:14.1 / WW:3.2
Czas przygotowania: 40 minut
W misce wymieszaj oliwę z przyprawami. Dodaj kalafiora pokrojonego na drobne różyczki.
Wymieszaj dokładnie. Wyłóż na blaszkę wyłożona papierem do pieczenia i piecz ok 20-25
min w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
Połącz składniki dressingu tahini, cytrynę, syrop klonowy (możesz dodać wodę, żeby
uzyskać odpowiednia konsystencje).
Wymieszaj kalafiora, ciecierzycę oraz granata. Przełóż do miseczek. Posyp posiekana
mieta. Polej dressingiem.
K:508.8 / B:14.5 / T:12.8 / WP:73.5 / F:13.8 / WW:7.4
Czas przygotowania: 20 minut
1. Na oleju usmaż cebulę z przyprawami (kmin, chilli, paprykę). Następnie dodaj paprykę,
kukurydzę (odkrój nożem ziarna z kolby) oraz dynię pokrojoną w kostkę i smaż do
miękkości.
2. Zalej pomidorami, dodaj fasolę.
3. Dopraw solą, pieprzem, syropem klonowym, octem, sosem sojowym, wędzoną papryką i
pieprzem cayenne do smaku. Duś aż odparuje woda. Podawaj z ryżem.
K:388.3 / B:13.9 / T:10.8 / WP:53.9 / F:5.3 / WW:5.3
Czas przygotowania: 10 minut
Mleko podgrzej z syropem klonowym i mąką owsianą. Cały czas mieszając podgrzewamy
masę aż zgęstnieje. Budyń przelewamy do miseczki. Dodajemy banana i posiekaną
czekoladę.
SUMA K: 1784.7 B: 64.8 T: 72.2 WP: 195.3 F: 41.8 WW: 19.7
Justyna Świetlicka
Strona 3 z 9
także na
www.kcalmar.com
Twoja dieta dostępna
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00
OWSIANKA Z PIECZONĄ DYNIĄ I MALINAMI
Dynia - 100 g (0.5 x Porcja)
Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie)
Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)
Masło orzechowe - 20 g (1.33 x Łyżeczka)
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)
Napój sojowy bez cukru - 200 g (0.8 x Szklanka)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
SAŁATKA Z PIECZONYM KALAFIOREM, CIECIERZYCĄ I TAHINI (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
OBIAD 16:00
CHILLI SIN CARNE Z DYNIĄ I KUKURYDZĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
KOLACJA 20:00
KANAPKI Z PASTĄ Z TOFU I SUSZONYCH POMIDORÓW (PRZEPIS NA 2
PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 105 g (7 x Sztuka)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Chleb żytni na zakwasie - 180 g (6 x Kromka)
Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie)
K:400.0 / B:15.3 / T:13.5 / WP:49.5 / F:8.5 / WW:5.0
Czas przygotowania: 10 minut
Zblenduj pokruszone tofu, suszone pomidory, czosnek, syrop klonowy oraz koncentrat
pomidorowy. Dopraw solą, pieprzem.
Podawaj na chlebie.
K:508.8 / B:14.5 / T:12.8 / WP:73.5 / F:13.8 / WW:7.4
K:489.0 / B:19.0 / T:17.7 / WP:52.1 / F:17.4 / WW:5.1
Czas przygotowania: 10 minut
Dynię hokkaido pokrój na kawałki (nie musisz jej obierać) i upiecz kiedy będziesz piec
kalafior do sałatki. Następnie obierz ją ze skórki i przygotuj puree. Możesz przygotować
więcej i zamrozić.
Zblenduj mleko z dynią w garnuszku i dodaj płatki owsiane. Gotuj kilka minut, dodaj syrop
klonowy, cynamon i szczyptę soli. Wylej do miseczki i dodaj masło orzechowe. posyp
malinami świeżymi lub mrożonymi.
K:393.5 / B:14.4 / T:19.9 / WP:31.8 / F:14.1 / WW:3.2
SUMA K: 1791.2 B: 63.2 T: 63.9 WP: 206.9 F: 53.8 WW: 20.8
Środa
ŚNIADANIE 08:00
KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka)
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 90 g (9 x Łyżka)
Chleb żytni na zakwasie - 180 g (6 x Kromka)
Koper (w pęczkach) - 5 g (1 x Pęczek)
K:480.4 / B:16.4 / T:21.4 / WP:48.7 / F:8.9 / WW:4.9
Czas przygotowania: 10 minut
Ziarna słonecznika namocz na noc w zimnej wodzie. Rano odcedź i opłukaj. Dodaj sok z
cytryny i zacznij miksować.
Dodaj wodę (2-3 łyżki). Miksuj około 2 minuty. Przenieś masę do miski. Koperek i cebulkę
drobno posiekaj. Dodaj do masy.
Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj. Kanapki smaruj twarożkiem i połóż pomidora na
wierzch.
Justyna Świetlicka
Strona 4 z 9
także na
www.kcalmar.com
Twoja dieta dostępna
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
KASZA GRYCZANA Z PIECZONYMI BURAKAMI I PESTKAMI DYNI (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Burak - 400 g (4 x Sztuka)
Dynia, pestki, łuskane - 35 g (3.5 x Łyżka)
Kasza gryczana - 100 g (7.69 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00
CHILLI SIN CARNE Z DYNIĄ I KUKURYDZĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
KOLACJA 20:00
JAGLANKA Z FIGAMI
Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka)
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)
Napój sojowy bez cukru - 300 g (1.2 x Szklanka)
Figi świeże - 140 g (2 x Sztuka)
K:403.9 / B:14.5 / T:14.8 / WP:48.8 / F:8.5 / WW:4.8
Czas przygotowania: 40 minut
Buraki obieramy, kroimy w kostkę i marynujemy w oliwie (10g) z dodatkiem tymianku,
soli i pieprzu. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180 st. C.
(upiecz dodatkowego buraka do hummusu)
Grykę gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Buraki mieszamy z kaszą i posiekaną natką
pietruszki. Doprawiamy solą i pieprzem. Posypujemy pestkami dyni.
K:508.8 / B:14.5 / T:12.8 / WP:73.5 / F:13.8 / WW:7.4
K:403.6 / B:15.1 / T:6.7 / WP:64.4 / F:6.9 / WW:6.3
Czas przygotowania: 15 minut
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Po 15 minutach dodaj syrop klonowy, szczyptę soli.
Ugotowaną kaszę jaglaną podawaj z pokrojonymi figami.
SUMA K: 1796.7 B: 60.4 T: 55.7 WP: 235.4 F: 38.1 WW: 23.5
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00
CZEKOLADOWA OWSIANKA Z CYNAMONOWĄ ŚLIWKĄ
Czekolada gorzka - 24 g (4 x Kostka)
Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)
Śliwki - 160 g (2 x Garść)
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka)
Napój sojowy bez cukru - 150 g (0.6 x Szklanka)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
KASZA GRYCZANA Z PIECZONYMI BURAKAMI I PESTKAMI DYNI (PRZEPIS
NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
K:502.9 / B:13.1 / T:14.8 / WP:72.3 / F:9.7 / WW:7.2
Czas przygotowania: 10 minut
1. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj syrop klonowy, czekoladę i szczyptę soli.
2. Śliwki pokrój w kostkę i podgrzewaj na patelni z łyżką wody i cynamonem.
3. Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj duszone śliwki.
K:403.9 / B:14.5 / T:14.8 / WP:48.8 / F:8.5 / WW:4.8
Justyna Świetlicka
Strona 5 z 9
także na
www.kcalmar.com
Twoja dieta dostępna

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin