Jak radzic sobie z lekiem 10 prostych sposobow na zlagodzenie leku strachu i zmartwien.pdf

(253 KB) Pobierz
Jak radziæ sobie z lêkiem.
10 prostych sposobów na z³agodzenie
lêku, strachu i zmartwieñ
Autorzy: Edmund Bourne, Lorna Garano
T³umaczenie: Juliusz ¯u³awski
ISBN: 978-83-246-0741-9
Tytu³ orygina³u:
Coping with Anxiety:
10 Simple Ways to Relieve Anxiety, Fear & Worry
Format: 122×194, stron: 176
Niepewnoœæ i irracjonalne obawy wyniszczaj¹ nas od wewn¹trz.
Źle
sypiamy,
denerwujemy siê bez konkretnego powodu i zamykamy siê w sobie. Niektóre obawy
wynieœliœmy z domu, a inne powsta³y w szkole i pracy. Jakieœ lêki ma prawie ka¿dy
z nas. Mo¿esz je tolerowaæ i pozwalaæ, by nadal przeszkadza³y w ¿yciu (sam po d³u¿szym
czasie zapewne do nich przywykniesz i przestaniesz je zauwa¿aæ, ale otoczenie nigdy
o nich nie zapomni). Mo¿esz te¿ pozbyæ siê ich raz na zawsze. Wybór nale¿y do Ciebie.
Jeœli wybra³eœ drug¹ opcjê i chcesz pokonaæ to, co Ciê trapi, bêdziesz potrzebowaæ
wiedzy — narzêdzi, z pomoc¹ których sam rozwi¹¿esz problem. Zanim podejmiesz
walkê, dowiedz siê o swoim przeciwniku jak najwiêcej.
• Poznaj rodzaje lêków — od powszechnych fobii spo³ecznych do gor¹czkowych
obsesji.
• Wyodrêbnij nakazy i zakazy cywilizacyjne, które oddalaj¹ Ciê od naturalnego
trybu ¿ycia.
• Dowiedz siê, jak znaleŸæ wiêcej czasu dla siebie w napiêtym grafiku.
• Przekonaj siê, jak mo¿esz uproœciæ swoje ¿ycie i znaleŸæ ukojenie.
• Oceñ, na ile niszcz¹ Ciê zmartwienia.
• Naucz siê kontrolowaæ lêki (wy³¹czanie zmartwieñ).
Spis treści
5
Przedmowa
Wstęp
7
11
Rozluźnij swoje ciało
23
Rozluźnij swój umysł
39
Bądź realistą
49
Stawić czoła lękowi
65
Ćwicz regularnie
81
6
Jak radzić sobie z lękiem
Odżywiaj się właściwie, aby zachować spokój
95
Dbaj o siebie
109
Uprość swoje życie
123
Wyłącz zmartwienia
135
Działaj natychmiast
143
Zasoby
159
Bibliografia
171
Podczas lektury tego rozdziału dowiesz się:
n
jak rozpoznać napięcie mięśni wpływające na uczucie niepo-
koju,
jak progresywnie lub biernie rozluźnić mięśnie, aby zniwelo-
wać atak niepokoju,
jak używać rozluźniania sygnalizowanego,
jak rozpoznawać sposoby oddychania potęgujące lęk,
jak oddychać przeponą, aby kontrolować symptomy niepo-
koju, takie jak hiperwentylacja czy krótki oddech,
jak zacząć ćwiczyć jogę.
n
n
n
n
n
Wszystko jest w Twojej głowie… ramionach,
stopach, nogach i rękach
Lęk często objawia się jako kombinacja symptomów fizjologicznych.
Kiedy poprosilibyśmy ludzi, aby opisali swój niepokój, wielu z nich
zaczęłoby od wymienienia listy takich objawów jak krótki oddech,
napięcie mięśni, hiperwentylacja i palpitacje. Wszystkie te symptomy
dodatkowo wzmagają pojawianie się niepokojących myśli. Spróbuj
przez chwilę pomyśleć o swoim niepokoju wyłącznie w kategoriach
24
Jak radzić sobie z lękiem
fizycznego stanu organizmu. Jakie są jego objawy? W jaki sposób
wpływają one na Twoje dobre samopoczucie? Jaka jest na nie odpo-
wiedź ze strony organizmu? Chociaż może się wydawać, że reakcje
organizmu są automatyczne i niekontrolowane, to możesz przyjąć do
wiadomości, że wcale tak nie jest. Wystarczy bowiem tylko trochę ćwi-
czeń, aby zapanować nad fizycznymi objawami niepokoju i wyrwać się
z jego uścisku.
Progresywne rozluźnianie mięśni
Progresywne rozluźnianie mięśni jest prostą techniką, stosowaną do
powstrzymania lęku przez rozluźnianie poszczególnych partii mięśni.
Jej skuteczność została potwierdzona dziesiątki lat temu przez Ed-
munda Jacobsona, lekarza z Chicago. W 1929 r. opublikował on
swoją książkę
Progressive Relaxation,
która stała się klasykiem. Opisał
w niej technikę głębokiego rozluźniania mięśni, która w jego ocenie
nie wymagała ani wyobraźni, ani siły woli, ani tym bardziej siły sugestii.
Bazuje ona na założeniu, że ciało reaguje napięciem mięśni na myśli
wzmagające niepokój. To pobudzenie mięśni wywołuje z kolei jeszcze
większy niepokój i wpędza organizm w błędne koło stresu. Jeśli po-
wstrzymasz napięcie mięśni, powstrzymasz również wzrost niepokoju.
Doktor Jacobson miał powiedzieć: „Nie może być mowy o zaniepo-
kojonym duchu w rozluźnionym ciele”.
„Jestem spięty”
Jeżeli w Twoim przypadku niepokój jest ściśle powiązany z na-
pięciem mięśni, progresywne rozluźnianie mięśni może się dla Ciebie
okazać wyjątkowo użytecznym narzędziem. To właśnie napięcie mię-
śni jest często tym czynnikiem, który prowadzi do podenerwowania.
Możesz na przykład odczuwać chroniczne napięcie w okolicach ramion
i karku, które można skutecznie zredukować, ćwicząc progresywne
rozluźnianie mięśni. Inne symptomy, z którymi można sobie świetnie
poradzić za pomocą tej techniki, obejmują: napięciowe bóle głowy,
bóle pleców, szczękościsk, napięcia mięśni w okolicach oczu, skurcze
mięśni, wysokie ciśnienie tętnicze i bezsenność. Jeśli ulegasz często
gonitwie myśli, systematyczne rozluźnianie mięśni sprawi, że nie będą

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin