Stres i odnowa
Każdy ambitny zawodnik chciałby być twardy. Bycie twardym pozwala utrzymać duże zaangażowanie na treningach, kontrolować emocje i myśli i co za tym idzie również i ciało, wygrywać mecze z lepszymi od siebie zawodnikami jak również spokojnie i konstruktywnie reagować na porażki. Proces stawania się twardszym jest ściśle związany z dwoma specyficznymi umiejętnościami. Jeśli jeszcze ich nie posiadasz to możesz je w sobie wykształcić. Oto one:
1. Zdolność do zrównoważenia stresu i odnowy zarówno w zakresie treningu jak i w innych aspektach twojego życia. Jak się wkrótce zorientujesz przystępowanie do bitwy w pełni zregenerowanym jest podstawowym warunkiem bycia wielkim wojownikiem.
2. Zdolność do wytworzenia tak wielu fal stresu i odnowy jak to tylko możliwe w dziedzinie którą pragniesz wzmocnić.
Aby w pełni zrozumieć w jaki sposób stres i regeneracja wiążą się z procesem stawania się twardym potrzebujemy kilku roboczych definicji. W kontekście Treningu Twardości stres to wszystko co sprawia, że energia jest zużywana a odnowa to wszystko co tą energię przywraca.
Stres fizyczny pojawia się gdy zużywasz energię w pracujących mięśniach. Stres mentalny to zużywanie energii na myślenie i koncentrację a stres emocjonalny to strata energii na strach, gniew i inne negatywne emocje. Stres fizyczny to bieganie do piłek i wykonywanie uderzeń, stres mentalny to planowanie następnych zagrań, stres emocjonalny to złość po nieudanym zagraniu lub przygnębienie przy 0:4 w trzecim secie.
Regeneracja również przebiega na trzech poziomach: fizycznym, mentalnym i emocjonalnym. Odnowa oznacza po prostu odpoczynek. Zredukowanie stymulacji mięśniowej oznacza odnowę fizyczną, dekoncentracja reprezentuje regenerację mentalną a zamiana negatywnych emocji gniewu i strachu na pozytywne emocje spokoju i pewności siebie stanowi odnowę emocjonalną.
Stres i odnowa są również ściśle związane z zaspokojeniem potrzeb. Niezaspokojone potrzeby reprezentują cykle stresu, zaspokojenie tych potrzeb jest odnową. Innymi słowy uczucie głodu, zmęczenia, strachu i depresji oznaczają stres a odpoczynek od tych uczuć to odnowa.
Dobrą analogią relacji pomiędzy stresem i regeneracją jest konieczność utrzymywania twojego konta bankowego w równowadze. Stres to wydawanie pieniędzy; odnowa to dokonywanie wpłat.
Większość ludzi uwielbia płacić kartą kredytową ale dokonywanie wpłat w ich banku przychodzi im ze sporym trudem. Jednakże wpłaty są konieczne - jeśli wydasz więcej niż wpłacisz, wpędzasz się w poważne kłopoty.
W sporcie gdy zużycie energii przewyższy jej regenerację, konsekwencje są równie poważne. W fizycznym aspekcie sportu, chroniczny brak zbilansowania twojego konta energetycznego prowadzi do niewydolności mięśni, wyczerpania i kontuzji. W mentalnym aspekcie sportu, konsekwencjami braku równowagi jest utrata koncentracji lub zdolności skutecznego rozwiązywania problemów. W aspekcie emocjonalnym sportowiec który nie dba o emocjonalną równowagę często płaci negatywizmem i wypaleniem. W przypadku wszystkich tych aspektów
brak równowagi prowadzi do zwycięstw przeciwników którzy w każdym innym przypadku zostaliby pokonani.
Inną przydatną analogią pomocną w zrozumieniu stresu i odnowy jest działanie samochodu o napędzie elektrycznym. Naładowanie baterii pozwala takiemu pojazdowi na jazdę z maksymalną szybkością. Jednak gdy samochód mknie autostradą jego energia jest zużywana i gdy akumulatory nie dostarczają wystarczająco dużo energii samochód zwalnia i wszystkie jego systemy przestają działać. Niezależnie jak wspaniały jest potencjał naszego samochodu z pełnymi bateriami, z chwilą gdy energia ulegnie wyczerpaniu samochód dalej nie pojedzie a jego potencjał jest zamrożony do czasu następnego doładowania.
Podsumowując dotychczasowe informacje:
Stress to wszystko co powoduje wydatki energetyczne; może mieć charakter fizyczny, mentalny i emocjonalny
Odnowa to wszystko co przywraca energię; również może mieć charakter fizyczny, mentalny i emocjonalny.
Niezaspokojone potrzeby są formami stresu
Zaspokojenie tych potrzeb jest odnową
Aby móc toczyć wielkie bitwy na turniejach, twoje depozyty energetyczne powinny równać się wypłatom z twojego konta. Twoim celem powinno być przystąpienie do boju w pełni zregenerowanym gdy tylko jest to możliwe Zrównoważenie stresu i odnowy jest podstawowym warunkiem stawania się twardym zawodnikiem
Aby zbilansować nasze wydatki energetyczne ważne jest aby w pełni rozumieć kiedy zużywamy energię i kiedy ją odnawiamy. W przypadku gdy gdy mamy do czynienia z fizyczną formą stresu i odnowy sprawa wydaje się być śmiesznie oczywista.
Stres fizyczny to na przykład: bieganie, uderzanie, skakanie, chodzenie, poruszanie się itd Odnowa fizyczna to: uczucie fizycznej ulgi (zmniejszony głód, pragnienie, senność itd), jedzenie, picie, spanie, drzemanie, zmniejszenie częstotliwości oddechów, zmniejszenie napięcia mięśni.
W przypadku stresu i odnowy mentalnej sprawa jest nieco mniej oczywista. Stres mentalny to miedzy innymi: myślenie, koncentracja, wizualizacja, analizowanie i rozwiązywanie problemów. Mentalna odnowa to: wewnętrzny spokój, wyciszenie, fantazjowanie, zmniejszona uwaga, zwiększona kreatywność, spowolnienie aktywności mózgu.
Stres emocjonalny jest nam wszystkim dobrze znany i obejmuje miedzy innymi: złość, strach, smutek, depresję, negatywizm, flustrację i ból. Mentalna odnowa to: emocjonalna ulga przejawiająca się pozytywnymi uczuciami takimi jak radość, zadowolenie, bezpieczeństwo, zwiększenie poczucia własnej wartości, zwiększenie uczucia osobistego spełnienia.
Naucz się rozpoznawać kiedy doświadczasz stresu a kiedy odnowy. Mamy skłonność myśleć o stresie fizycznym jak o czymś oczywistym podczas gdy stres mentalny i emocjonalny przybiera o wiele bardziej subtelne formy: na przykład kiedy nie możesz zasnąć ponieważ martwisz się jutrzejszym meczem z zawodnikiem którego nie znasz. Jest niesłychanie istotne abyś był w stanie
rozróżnić stan stresu od stanu odnowy. Bez tego zrozumienia zawodnik ma nikłe szanse odnalezienia balansu miedzy tymi dwoma stanami.
Posłuże się tutaj przykładem zagipsowanej ręki. Gips zapewnia dłuższy cykl odnowy dla złamanej kości gdyż ochrania ją przed fizycznym stresem. Ponieważ kość została mocno uszkodzona, długi okres regeneracji jest konieczny aby mogła ona się zreperować. Oby leczenie mogło się pojawić, masywna dawka stresu (który spowodował złamanie) musi być zrekompensowana masywną dawką odnowy.
Całkowita ochrona ramienia przed stresem w sposób oczywisty prowadzi do wzmocnienia złamanej kości. Co jednak dzieje się w tym czasie z mięśniami otaczającymi kość a które nie uległy kontuzji? Otóż nie będzie zaskoczeniem fakt że mięśnie ulegają osłabieniu niemal natychmiastowo. Brak wystawienia na stres powoduje, że zdrowe mięśnie stają się coraz słabsze. W końcu, niegdyś zdrowe mięśnie kompletnie stracą swoją zdolność do wydatków energetycznych.
To co dzieje się z mięśniami gdy są zamknięte w gipsie nie różni się od tego co dzieje się z nami gdy jesteśmy nadmiernie chronieni przed stresem mentalnym lub emocjonalnym. Bycie odciętym od stresu mentalnego i emocjonalnego jest jak udanie się na dłuższe wakacje.
Jeśli wakacje są zbyt długie, gdy zbyt długo będziemy odpoczywać od stresu rywalizacji, stresu w szkole, stresu na treningu to stopniowo utracimy zdolność radzenia sobie ze stresem w tych dziedzinach naszego życia. Jednak czasami gdy uraz jest bardzo poważny nie mamy wyjścia i przedłużone wakacje są konieczne aby proces leczenia mógł się zakończyć.
Powyższe uwagi odnoszą się do wszystkich trzech sfer - fizycznej, mentalnej i emocjonalnej. Poważne załamanie mentalne lub emocjonalne może faktycznie wymagać dłuższego odpoczynku. Gdy jednak takich problemów nie ma to rozwój i zwiększanie twardości pojawia się w odpowiedzi na naprzemienne fale stresu i odnowy. Innymi słowy w odpowiedzi na tworzenie fal.
Pierwszą rzeczą jaką fizjoterapeuta zrobi po zdjęciu gipsu bedzię włożenie ręki do temblaka. Temblak nadal daje ochronę osłabionym mięśniom i kości ale pozwala na znacznie większą stymulację (stres) niż gips. Fizjolog wyda pacjentowi instrukję aby ten zdjął rękę z temblaka na krótkie okresy czasu (stres) i następnie znowu włożył ją do zabezpieczenia (odnowa).
Rehabilitacja mięśni wymaga stopniowego zwiększania czasu spędzanego w stresie i stopniowego zmniejszania czasu spędzanego na odnowie. Czas na krótkie podsumowanie jak tworzenie fal ma się do procesu zwiększania twardości:
wielka słabość będąca rezultatem kontuzji fizycznej, mentalnej lub emocjonalnej zwykle wymaga długiego okresu odnowy zaraz po wystąpieniu urazu i następnie stopniowego zwiększania okresów obciążenia (stresu) aby wzmocnienie mogło się pojawić.
wielka słabość będąca rezultatem długiego okresu odnowy (zbyt duża ochrona) fizycznej, mentalnej lub emocjonalnej wymaga stopniowego zwiększania okresów stresu aby pojawiło się wzmocnienie
Zmiana fizycznych, mentalnych i emocjonalnych słabości w mocne strony zawsze oznacza zastosowanie okresów zwiększonego stresu po których następują silne fale odnowy. Ten właśnie proces nazywamy tworzeniem fal.
Zawsze jest łatwiej zrozumieć jak rzeczy działają w fizycznym świecie, więc tu rozpoczniemy.
Ćwiczenia siłowe w celu zwiększenia siły mięśniowej.
Ławeczka, bicepsy, dwugłowe uda, przysiady, pompeczki reprezentują stres. Czas spędzony pomiędzy seriami ćwiczeń reprezentuje odnowę. Zwiększanie stresu i skracanie okresu odnowy, jeśli jest zrobione właściwie, będzie prowadzić do wzmocnienia. Większość sportowców naprzemiennie stosuje dni pracy i dni odpoczynku od ćwiczeń na siłowni trenując różne partie ciała w różne dni aby zapewnić minimum czasu potrzebnego na regenerację. Ćwiczenia siłowe stymulują rozwój mięśni ale twoje mięśnie rosną tak naprawdę w czasie odnowy.
Przebiegnięcie maratonu
Bieg ciągły przez ponad 40 kilometrów jest potężną dawką fizycznego stresu który musi być zrekompensowany jednokowo potężną dawką fizycznej odnowy, często liczącej wiele dni a nawet tygodni. Aby ciało mogło przetrwać ilość stresu wygenerowanego podczas maratonu i nie
załamać się z powodu kontuzji lub wykończenia, musi ono być poddane stopniowo zwiększanym obciążeniom rozłożonym na okres wielu tygodni. Zwiększanie twardości objawia się lepszymi czasami biegu (zdolność tolerowania większej ilości stresu) i szybszymi okresami odnowy (zdolność do regenerowania utraconej energii z większą szybkością).
Zaspokajanie fizycznych potrzeb
Głód jest potrzebą ciała i reprezentuje cykl stresu. Zaspokojenie tej potrzeby poprzez jedzenie jest odnową. Im bardziej posiłek zaspokaja nasze potrzeby tym mocniejszy cykl odnowy. To samo dotyczy potrzeby snu. Senność oznacza stres, a zaspokojenie tej potrzeby to odnowa. Im większa senność tym większy stres i im dłuższy i głębszy sen tym silniejsza regeneracja.
Koncentracja podczas treningu
Koncentrowanie uwagi na określonym zadaniu jest stresem. Myślenie o niebieskich migdałach to odnowa. Wiele dyscyplin wymaga intensywnej koncentracji przez długi okres czasu. Ta zdolność do mentalnej pracy musi zostać zbudowana według tego samego systemu wedle którego wzmacniasz swoje mięśnie - stopniowo wystawiając się na coraz większy stres. Zacznij koncentrować swoją uwagę przez krótki okres czasu aby zaraz po tym zastosować odnowę. Stopniowo wydłużaj okres koncentracji (ilość stresu) i skracaj okres braku koncentracji (czas poświęcany na odnowę). To jest główna przyczyna dla której koncentracja podczas treningu jest tak istotna dla sukcesów na turniejach.
Formułowanie nowych mentalnych nawyków (twarde myślenie)
Trening mentalny, taki jak wizualizowanie, opracowywanie taktyki i strategii (następnego zagrania, gema, seta, meczu), trenowanie samego siebie aby myśleć bardziej pozytywnie, wszystko reprezentuje cykle stresu. Brak myślenia o tych rzeczach, brak trenowania tych umiejętności mentalnych to odnowa. Większość zawodników nie stara się wytworzyć wystarczająco dużo mentalnego stresu na treningach. Zwyczajnie nie starają się trenować mentalu (wystawiać się na mentalny stres na treningach). W konsekwencji, nie są w stanie podtrzymać mentalnego wysiłku koniecznego do grania na szczycie swoich możliwości podczas ważnych meczów. Ich myślenie jest niezdyscyplinowane i mało produktywne ponieważ konsekwentnie odmawiali sobie wygenerowania wystarczającej ilości stresu na treningach. Tak jak w przypadku fizycznej gry, gra mentalna jest głównie wygrywana lub przegrywana w okresach między poszczególnymi meczami turniejowymi.
Fale mentalne w czasie bitwy.
Nagłe zaburzenia koncentracji podczas zawodów oznaczają falę odnowy, która może mieć wiele negatywnych konsekwencji dla obrazu gry. Proste błedy, podwójne błędy serwisowe i całe tony nieudanych zagrań pojawiają się gdy tylko stracimy koncentrację.
Te zaburzenia są nie zaplanowanymi falami odnowy które często pojawiają się podczas długich cykli silnego stresu. Gry zawodnicy trenują lepsze wykorzystanie okazji do mentalnej regeneracji, które naturalnie pojawiają się podczas gry, nieplanowane zaburzenia koncentracji zwykle pojawiają się o wiele rzadziej.
W tenisie przykładem takiej okazji do regeneracji jest przerwa miedzypuntowa. Granie wymiany wymaga precyzyjnej koncentracji (stres mentalny); dwudziestopieciosekundowa przerwa pomiędzy punktami daje tenisiście szansę na mentalną regenerację.
Skuteczne wykorzystywanie okazji do odnowy jakie pojawiają się w danym sporcie może czynić wielką różnicę w zakresie radzenia sobie z mentalnym stresem. Ciągłe myślenie i rozmawianie o twoim sporcie przedłuża cykle stresu mentalnego i przez to zwiększa ryzyko zaburzeń mentalnych w najmniej odpowiednich momentach.
Mentalną odnową dla golfisty może być gra w tenisa, podczas gdy tenisista może wyruszyć na pole golfowe. Chwilowa zmiana dyscypliny całkowicie zmienia zwyczaje myślowe i przez to wytwarza cenną falę odnowy.
Podczas trudnych emocjonalnie momentów, zaplanuj trochę przyjemności w swoim harmonogramie.
Niespodziewane porażki, zaprzepaszczone okazje, spadki formy wszystkie reprezentują silne potencjalne źródła stresu. Wyprawa do kina, spotkanie z przyjaciółmi którzy wprawiają cię w dobry humor, zwiedzanie, zakupy, wszystko co sprawia ci przyjemność wytwarza fale emocjonalnej odnowy. Wytwarzanie emocjonalnych fal jest niezwykle istotne w radzeniu sobie z dużą ilością emocjonalnego stesu.
Aby stać się emocjonalnie mocniejszym wskocz w ogień i następnie wyskocz z niego zanim się sparzysz.
Tym ogniem jest presja, strach przed przegraną, zwątpienie i niepewność w rywalizacji. Jeśli niegdy nie podejmiesz emocjonalnego ryzyka wskoczenia w ogień, emocjonalna siła nigdy się w tobie nie wytworzy. Wskakiwanie w ogień (stres emocjonalny) i wyskakiwanie z niego (emocjonalna odnowa) to jedyna wzmacniająca formuła jaka działa.
Odnowa jest potężnym sygnałem wysyłanym do samego siebie: masz się dobrze; ta przegrana cię nie zniszczyła; możesz wystawić się na falę gorąca i nie ulec poparzeniu. Aby jednak te sygnały mogły być wysłane najpierw powinieneś znaleźć efektywną drogę stymulacji emocjonalnej odnowy.
Rozmowa stymuluje emocjonalną odnowę.
Większość sportowców uznaje rozmawianie o ich emocjonalnym bólu i wewnętrznym zamęcie z ludźmi którzy się o nich troszczą (trenerzy, rodzina, przyjaciele) za czynnik przynoszący wielką ulgę. Zamykanie emocji w sobie ma dokłanie przeciwny efekt. Tworzenie fal emocjonalnych generalnie oznacza przejście z negatywnych emocji i uczuć na pozytywne. Czynności które mogą
dać emocjonalną ulgę to na przykład: pisanie, malowanie, słuchanie lub tworzenie muzyki, medytacja.
Zależnie od fazy treningu twardości w której aktualnie jesteś, możesz zużywać więcej energii niż wcześniej zmagazynowałeś lub możesz odnawiać więcej energii niż aktualnie tracisz. W każdym momencie twojego treningu istnieje prawdopodobieństwo że jesteś w chwilowym stanie balansu miedzy stresem i odnową. Najważniejszym czynnikiem jest obraz całości - w jakim stopniu twoja odnowa równoważy twój stres w określonym okresie czasu.
Można to porównać do konta bankowego. Możesz chwilowo pobrać więcej pieniędzy niż masz na koncie ale musisz ten deficyt wyrównać do ostatecznego terminu spłaty zaciągniętego kredytu. Czyli w dłuższym okresie czasu twoje konto będzie w stanie równowagi. Innymi słowy, cała energia zużyta (stres) musi być przynajmniej równa całej energii która została dostarczona (odnowa) bo w przeciwnym wypadku twoje ciało zacznie wyłączać wiele ze swoich systemów istotnych dla dobrej gry.
Najlepszym miernikiem określającym równowagę między stresem i odnową jest twój poziom energii. Jeśli masz w sobie duże pokłady energii, motywacji, chęci i pasji to prawdopodobnie jesteś świetnie zrównoważony. Radość i dobra zabawa to kolejny wskaźnik balansu. Jeśli gra w tenisa nadal jest dla ciebie wielką przyjemnością twój rachunek stres/odnowa powinien być w dobrym stanie.
Opracował i tłumaczył Krystian Pfeiffer
Na podstawie 7 rozdziału "The New Toughness Training For Sports" Jamesa E. Loehra
evangeli