Trening siłowy w sportach walki.doc

Trening siłowy w sportach walki, siłowo-wytrzymałościowy, masowy.

 
3. TRENINGI SIŁOWE W SPORTACH WALKI - JAK (NIE) ŁĄCZYĆ? ( Siłownia w sztukach walki. Bez siły nie ma techniki, bez techniki nie ma siły!)

Wszyscy czołowi zawodnicy na świecie trenują siłowo. Jeśli chcesz trenować jak najlepsi, musisz włączyć siłownię do swojego planu treningowego!

Większość ćwiczeń (wykorzystywanych urządzeń) na siłowni dla trenujących sporty walki będzie identyczna jak kulturystów. Różnice mogą wystąpić w ilości serii, powtórzeń, obciążeniach, przerwach między seriami itp. Zawodnik sportów walki ma jednak zupełnie inny CEL niż kulturyści. W większości wypadków nie chodzi o budowanie masy mięśniowej i dobry wygląd (napompowanie)- tylko o inne parametry: siłę, wytrzymałość, szybkość etc. Masa mięśniowa dla praktyka SW jest tylko ubocznym skutkiem treningu siłowego.

Znacznie różnice pojawiają się przy treningu specjalistycznym - przy wykorzystaniu piłek lekarskich, worków bokserskich, gum, obciążeń na ręce itp. Dla większości osób najważniejsze są jednak standardowe urządzenia dostępne na większości siłowni. Osoby wykonujące trening specjalistyczny mają zwykle właściwy nadzór i/lub dużą wiedzę - nie potrzebują więc wskazówek.

Ludzie mają tendencję do komplikowania najprostszych rzeczy. Istnieją tysiące informacji w Internecie na temat treningu siłowego - i ten szum uniemożliwa zrozumienie kilku prostych zasad. Trening siłowy to nic trudnego, tym bardziej jako dodatek do sportów walki. Należy wybrać kilka działających ćwiczeń, ułożyć plan i zacząć pracować. Wielu ludzi tworzy plany "pod sporty walki" zawierające profil na wytrzymałość siłową (dużo powtórzeń w serii, małe i średnie ciężary) lub kulturystyczne (średnie obciążenia, dużo powtórzeń, dużo serii). Osobiście zawsze trenowałem na dużych, możliwe jak największych ciężarach (np. wyciskanie na ławce płaskiej: minimum to waga ciała, ze średnią ilością serii). Dlaczego? Zmniejszenie obciążenia i zwiększenie ilości powtórzeń w serii spowoduje przyzwyczajenie mięśni (i układu nerwowego) do mniejszych ciężarów. Później będzie bardzo ciężko wrócić do pierwotnych, dużych obciążeń. Z tej samej przyczyny nigdy nie robiłem programu ACT. Kulturyści dążący do jak najlepszego wyglądu i zmieniający sposób trenowania co 4-8 tygodni, a plan na siłę stosujący rzadziej - mogą sobie na to pozwolić (zupełnie inną kwestią - zauważoną przez X-raya jest zmiana planu w celu pobudzenia wzrostu mięśni!). Zawodnik sportów walki dążący do maksymalnych osiągnięć siłowych nie będzie przecież wykonywał planu na masę czy rzeźbę.

Z drugiej strony maksymalny ciężar i 1-4 powtórzenia w serii nie budują wytrzymałości mięśni (wyciskanie dynamiczne) - jest to odpowiedź na pytanie czemu wielu trójboistów nie ma dużej masy (np. zawodnicy ważący ledwie 56 kg wyciskają co najmniej dwukrotność swojej masy ciała). Sama masa, "napompowanie" także nie mają w sportach walki większego praktycznego znaczenia - liczy się siła, szybkość, ale i wytrzymałość. Co z tego, że byłbyś kolosalnie silny - jeśli po 2-3 minutach w parterze nie masz siły nawet odepchnąć przeciwnika? Co z tego, że miałbyś pięknie napompowane mięśnie, jeśli przy tym posiadasz niewielką siłę - a co gorsza- słabą kondycję?

Czy trening na siłowni ma odwzorowywać wysiłek w sportach walki? Stosowane są różne podejścia. Sam traktuję siłownię jako uzupełnienie i nie profiluję jej mocno pod wysiłek w SW. Tzn. gdyby założyć, że mamy w walce np. 3 rundy x 10 minut (BJJ) i w podobny sposób zaczniemy ćwiczyć ciężarami - dużo ruchu, małe ciężary (wytrzymałościowo-siłowo) pewnie sprawdziło by się to w walce. Jednak jest to trudne (w walce są przerwy, praca mięśni jest inna, pracuje całe ciało, występuje stały ruch ... ). Można potraktować siłownię jako zupełnie inny rodzaj aktywności fizycznej - jedynie wzmacniając słabe partie mięśniowe itp.

W sportach walki występuje nie tylko krótka, zrywowa praca mięśni (beztlenowa, rozpad fosfokreatyny i glukozy) - ale też długa, wytrzymałościowa - aerobowa (albo co gorsza - interwałowa -> wytrzymałościowa z wieloma zrywami w trakcie: tlenowa/beztlenowa). Należy zdawać sobie także sprawę z innych warunków pracy. W wielu wypadkach trening siłowy wykonuje się rano (1 - 1.5 h), a dodatkowo sporty walki są wieczorem (1.5 - 2 h). Maksymalne wyczerpanie na treningu siłowym (np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg etc.) sprawi, że zawodnikowi będzie bardzo ciężko dodać sporty walki - jako drugi trening wieczorem! Oczywiście - specjalizujący się w naprawdę dużych ciężarach dwu i trójboiści tylko uśmiechną się na słowa: "duże ciężary", jednak chciałbym zobaczyć tych "wyciskaczy" jak znoszą kilka razy w tygodniu, dodatkowy, dwugodzinny trening np. BJJ z 30 minutami walk w parterze, kilkukilometrowy bieg interwałowy albo 12 rund po 3 minuty non stop na worku bokserskim z 1 minutowymi przerwami. Kulturysta lub trójboista ma w odróżnienia od zawodnika sportów walki dużo czasu na regenerację (i ledwie 3-4 treningi w tygodniu). Tak więc ani plany kulturystyczne, ani trójbojowe nie znajdą w sportach walki większego zastosowania.

Podsumowując: dobrze jest wybrać coś pośredniego między planem kulturysty i trójboisty - średnie i duże ciężary, niezbyt duża ilość serii, średnia ilość ruchów w każdej z serii. Duże obciążenie i średniej długości serie - zapewnią siłę, w pewnym stopniu masa mięśniowa wzrośnie - a najważniejsze pojawi się też wytrzymałość siłowa. Do tego można skrócić przerwy wypoczynkowe lub robić ćwiczenia po sobie kombinowane (np. 1 seria na grzbiet i od razu 1 seria na triceps)

Siła - a więc progresja ciężaru - prawie wszędzie. Kulturysta powie, że to błąd np. w ćwiczeniu izolowanym nie powinno być progresji. Jeszcze raz powtórzę: NIE jesteś kulturystą - tylko artystą wojennym. Najskuteczniejsza droga do wzrostu siły, to stosowanie (jeśli się da) co trening coraz większego obciążenia i zwiększanie ciężarów w ramach serii. Kolejna rzecz odróżniająca adepta SW od kulturysty jest stosowanie przez kilka miesięcy tego samego planu. Nie musisz robić rzeźby, masy, siły - możesz cały czas stosować jeden plan, ewentualnie zmieniać ćwiczenia (nie priorytet). Trening siłowy musi towarzyszyć zawodnikowi cały rok, przynajmniej 2 x w tygodniu. Dlaczego? Bo mięśnie odzwyczajone od wysiłku bolą (DOMS tzw. zakwasy). Jest to wykonalne - ewentualnie należy ograniczyć ilość serii na poszczególne partie mięśniowe. Niemniej wybór połączenia i intensywności jest indywidualny (patrz dalej). Wyjątkiem są zawody - ale to "temat rzeka" i zupełnie inne zagadnienie.

ZASADY TRENINGU SIŁOWEGO DLA ZAWODNIKA:

1. Progresja i używanie jak największych ciężarów w treningu,

2. Tylko wolne ciężary, maszyny jako drobny dodatek do sztangi i sztangielek.

3. Regularność

4. Ciężki trening, z minimalnymi odstępami czasowymi potrzebnymi na regenerację,

5. Połóż szczególny nacisk na trening nóg i pleców.

6. Nie powinno chodzić ci o zbudowanie dużej masy mięśniowej, czy siły przy małej wytrzymałości. Wybierz coś pośredniego: siłę z wytrzymałością i przy niewielkim wzroście masy mięśniowej.

Pierwszy najczęstszy problem: jak połączyć siłownię z treningiem sportu walki?

Sposobów łączenia jest całe multum!

-> Można robić siłownię rano, sztuki walki wieczorem (np. 6 x SW, 2-3 x siłownia),

-> Siłownię w osobny dzień. Sztuki walki w osobny dzień (np. 1-4 x SW, 2 x siłownia),

-> Wplatać siłownię bezpośrednio w trening sportu walki (ale tu już musi decydować szkoleniowiec - trener),

Tak więc ciągłe pytania pojawiające się w sieci o plan treningowy do sportu walki są bez sensu. Nie można nikomu nic polecić nie znając dziesiątek parametrów opisujących dany problem!

Każdy zawodnik powinien układać własny plan treningu siłowego indywidualnie (co nie znaczy samodzielnie) kierując się:

·         ilością treningów sportu walki w tygodniu (im ich więcej, tym trudniej umieścić siłownię),

·         intensywnością treningów sportu walki (np. mięśnie zmęczone w takim stopniu, że następnego dnia siłowni nie da się umieścić),

·         przyjętym celem treningowym (masa, siła, wytrzymałość, rzeźba, ogólny rozwój; opcja mieszana),

·         możliwościami własnego organizmu, szybkością regeneracji, doświadczeniem w treningu siłowym (np. początkujący mniej serii, zaawansowani więcej),

·         brakami i słabszymi stronami jako zawodnika (np. słabe tricepsy i nogi),

·         ograniczeniami czasowymi,

·         sposobem połączenia siłowni ze sportami walki (np. siłownia robiona rano w dniu treningu sportu walki będzie "okrojona" w porównaniu do osobnego dnia przeznaczonego tylko na siłownię),

·         dostepnymi suplementami i dietą,

Z powodzeniem łączyłem siłownię w najrożniejszych wariantach, z wieloma sztukami walki. W krytycznych schematach miałem 6 treningów sportu walki (4 x BJJ, 2 x MT) i 3 x siłownię.

Jeszcze raz podkreślam - nie należy korzystać z gotowych planów! To pewne schematy które mogą posłużyć za wzorzec i nic więcej! To tak jakby lekarz bez diagnozowania pacjenta stosował pewien wzorzec leczenia antybiotykami - kierując się ogólnymi objawami.

Przykłady:

Załóżmy, że istnieje plan obejmujący 2 treningi dziennie i tylko jeden dzień w tygodniu przeznaczony jest na regenerację. Zawodowcy i doświadczeni zawodnicy mogą sobie pozwolić na taką intensywność. Początkujący "wysiądzie" kondycyjnie po kilku dniach, pojawią się kontuzje, przetrenowanie lub nie będzie żadnych efektów treningu siłowego.

Załóżmy, że mamy zawodnika który jest na etapie przygotowań do zawodów. Skorzystanie z gotowego planu na siłownię może zniweczyć efekty treningów SW (np. na treningach SW robi szybkość, koordynację; a rano zawodnik ma ciężki trening siłowy po którym nie ma najmniejszej ochoty na trening SW, jest wyczerpany, mięśnie pełne mikrourazów itp.). Co gorsza - osoba chcąca redukować masę - zacznie stosować program i dietę masową - i znajdzie się w wyższej kategorii wagowej.

Załóżmy, że zawodnik ma świetnie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej, a słabiej ramiona i plecy. Zastosowanie planu na zwiększenie wyciskanych ciężarów (sztanga na płaskiej ławce) będzie dla niego bezsensowne. Można by godzinami mnożyć podobne przykłady. Tak więc - plan treningowy jest jak recepta lekarska: dla każdego powinien być indywidualny, przemyślany, uwzględniający wiele czynników.

Siłownia trenującemu sztuki walki zupełnie nie zaszkodzi, ale pod warunkiem że nie będzie:

·         trenować siłowo bez rozciągania,

·         poświęcać w tygodniu zbyt wiele czasu na siłownię (nie dotyczy zawodowców i w mniejszym stopniu dotyczy grapplerów). Najlepsza proporcja 25% siłowni 75% treningów SW,

·         stosował środków dopingujących (sterydy)

·         stosował w nadmiarze suplementów (np. kreatyny, białka)

·         trenował siłowo w okresie budowania szybkości (np. siłownia niewskazana przed zawodami),

·         trenował mięśni nieproporcjonalnie, faworyzując tylko ulubione ćwiczenia i partie mięśni,

·         łączył siłowni bezpośrednio (przed lub po) z treningiem SW (wyjątek: zawodowcy i doświadczeni zawodnicy),

3.1 Sporty walki i siłownia - przykładowe plany treningowe

Uwaga: każdy zawodnik powinien mieć indywidualnie pod siebie rozpisany plan treningowy uwzględniający wiele czynników. Patrz - początek tego działu.

Oto przykładowe plany:

a) 4x SW + 2 x siłownia - każdy trening w osobny dzień.

Szczegółowa rozpiska treningu na np. wytrzymałość siłową 2x w tygodniu:

b) 6x SW + 3 x siłownia - w ten sam dzień