PRZEWODNIK źródła wit. D
Foods High in Vitamin D
Dlaczego potrzebujesz wit. D
Jest ważna dla kości, komórek krwi i układu odpornościowego – obrony przed zarazkami. Większość jej dostajesz od słońca na skórę: kilka minut dziennie na twarz i dłonie wystarczy. Ale możesz też dostać ją z pożywienia. Nie możesz wychodzić z domu, jesteś chory czy w starszym wieku, możesz mieć jej niedobór.
Ile jej potrzebujesz?
Większość osób dorosłych ok. 15 mcg dziennie, niemowlęta 10 mcg, i 20 mcg osoby w wieku 71+. Na opakowaniach jest wit. D w międzynarodowych jednostkach / IU: 1 mcg = 40 IU.
Sok pomarańczowy
W tym przypadku lepiej kupić gotowy, producent dodaje wit. D, gdyż pomarańcze jej nie zawierają. Szukaj na opakowaniu "wzmocniony wit. D", i masz ok. 2.5 mcg w szklance. Ostrożnie: dużo cukru i kalorii.
Pstrąg tęczowy
Porcja 90 g zawiera 16 mcg wit. D. Polecam grillowany z dodatkiem masła i ziół.
Łosoś
Porcja 90 g zawiera 10-18 mcg wit. D, zależnie od rodzaju. Inne tłuste ryby: makrela, śledź i sardynki też mają jej duże ilości.
Portabella Mushrooms/pieczarka 2-zarodnikowa
Porcja 90 g = 8 mcg wit. D. Wynieś je na słońce na kilka sekund i podniesiesz jej poziom dzięki promieniom UV.
Jogurt
Producenci często dodają wit. D. Porcja 220 g = 3 mcg wit. D, Wybieraj niskotłuszczowy, bez cukru i kalorii, możesz posypać świeżymi czarnymi jagodami i pokruszonymi orzechami.
Tuńczyk
Porcja 90 g = 6 mcg wit. D. Dodaj oliwę z oliwek i sok z cytryny.
Mleko nienabiałowe
Sojowe, migdałowe czy ryżowe, producenci dodają wit. D: 2.5-3mcg na szklankę.
Czynniki ryzyka wiązane z niedoborem wit. D
Jest ich kilka: wiek – nie ułatwiają wchłaniania skóra i nerki, ciemniejsza skóra – nie przetwarza światła słonecznego, problemy trawienne – choroba Crohna, celiakia i trudności w metabolizmie tłuszczu, otyłość – tłuszcz zatrzymuje wit. D, nie przechodzi do krwi.
www.webmd.com
Uwaga: od ponad 20 lat biorę 2 kaps A + D3 (opakowanie 50 kaps. za 5.-), rodzina i znajomi też, nie mamy nawet kataru.
OlaGordon