2.-Monitorowanie-aktywnosci-nastroju-aktywizacja-behawioralna-depresja.pdf

(559 KB) Pobierz

BEHAWIORALNA

AKTYWIZACJA: DEPRESJA

BEHAWIORALNA AKTYWIZACJA: DEPRESJA

Książeczka

Druga

Monitorowanie aktywności i

nastroju

tydzień

………………...

SPIS KSIĄŻECZEK

Wstęp do BA dla Depresji

Monitorowanie aktywności i nastroju

Mapa: Plan aktywizacji

Znalezienie kierunku : wartości, flow i mocne strony

Unikanie i pułapki depresji

Rozwiązywanie Problemów

Nawyki myślenia

Kolejne kroki

Wprowadzenie: Dlaczego monitorować?

Spis treści

4-5

Mamy nadzieję, że ta książeczka okazała się

przydatna, jeśli masz jakąś informację zwrotną,

proszę napisz do nas.

info@emocje.pro

Możesz również porozmawiać ze swoim terapeutą,

albo napisać do autorów oryginału:

sptsadmin@slam.nhs.uk

lub pocztą:

SPTS, PO Box

53651, London SE5 5FD.

www.slam-iapt.nhs.uk

SOUTHWARK PSYCHOLOGICAL THERAPIES SERVICE

tłumaczenie: emocje.pro

Instrukcje

Przeszkody i wskazówki

Formularz na 7 dni

Refleksje

Przykładowy Plan Monitorowania na jeden dzień

6-7

8-21

22-27

SOUTHWARK PSYCHOLOGICAL THERAPIES SERVICE

Wprowadzenie:

Dlaczego monitorujemy nastrój i

zachowanie?

Nastrój i zachowanie monitorujemy po to, aby lepiej zrozumieć,

jak różne aspekty naszego życia przyczyniają się do depresji.

Poszukujemy też wskazówek jakie zmiany

warto wprowadzić,

by nasze

samopoczucie

się poprawiło.

Prowadzenie

samoobserwacji

jest ważne, ponieważ:

•

wiele naszych reakcji emocjonalnych i behawioralnych jest

tak automatycznych,

że

zapominamy o nich szybko, jeśli ich

nie zapiszemy;

•

zapisywanie szczegółów i spojrzenie na nie z perspektywy

jest dobrym sposobem na zauważenie naszych wzorców

zachowań i reakcji, których w inny sposób byśmy nie

zauważyli;

•

rozpoznanie naszych wzorców zachowań i nastroju pomaga

nam znaleźć odpowiedź na pytanie, co możemy zmienić

(łańcuch behawioralny).

Na początek pomocne będzie obserwowanie swojego

zachowania, doświadczania emocji i zmieniającego się nastroju

godzina po godzinie.

Robienie tego, co ważne

W depresji łatwo jest stracić z oczu rzeczy najważniejsze, które

najbardziej się liczą.

Z rzeczy, które robiłeś w minionym tygodniu, jakie były dla ciebie

najważniejsze ?

……………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………...

Jakie aktywności dały ci największe poczucie osiągnięć?

……………………………………………………………………………

Czy są jakieś ważne rzeczy, których nie zrobiłeś?

......................................................................................................................

Czy są jakieś mało ważne aktywności, na które wolałbyś spędzić

mniej czasu?

......................................................................................................................

tłumaczenie: emocje.pro

Rutyna

Depresja często wiąże się ze zmianami rytmów biologicznych, dlatego

regularny tryb życia może bardzo pomóc.

Spójrz na miniony tydzień. Jakie były twoje rutyny?

Jedzenie: Czy odżywiałeś się regularnie?

……………………………………………………………………………

Wstawanie: Czy wstawałeś o podobnej porze?

……………………………………………………………………………

Chodzenie spać: Czy chodziłeś spać o podobnej porze?

……………………………………………………………………………

Sen: Czy spałeś w podobnych godzinach w ciągu doby ?

……………………………………………………………………………

Aktywność na świeżym powietrzu, ćwiczenia, odpoczynek:

Czy byłeś aktywny fizycznie?

......................................................................................................................

Podsumowanie: Jak myślisz, czy jakieś zmiany w twoich codziennych

aktywnościach byłyby dobre i pomocne?

......................................................................................................................

Instrukcje

Na każdą godzinę:

Zapisz główną rzecz lub rzeczy, które robiłeś w ciągu tej

godziny ( np. robienie zakupów, oglądanie telewizji itp.).

Określ, jak się wtedy czułeś (użyj określenia emocji:

smutny, wystraszony, napięty, zadowolony itp.).

Oceń stopień nasilenia danej emocji na skali od 1-10, gdzie

1 to najmniejsze, a 10 najsilniejsze natężenie emocji).

Poniżej przedstawiamy listę powszechnych stanów

emocjonalnych, których możesz doświadczać wielokrotnie w

tym tygodniu:

Smutny, przygnębiony, zdesperowany, bezradny,

zdenerwowany, przestraszony, przerażony, pobudzony,

zirytowany, napięty, niespokojny, zawstydzony, zażenowany,

winny, urażony, słaby, zadowolony, szczęśliwy, radosny,

usatysfakcjonowany, podekscytowany, mocny, dumny,

zdrętwiały, zagniewany, wściekły, zezłoszczony, sfrustrowany,

zazdrosny, zdziwiony, rozbawiony, zadowolony, spokojny,

wyluzowany.

Przykładowe wykonanie ćwiczenia znajdziesz na stronie 6-7

tłumaczenie: emocje.pro

Możliwe przeszkody

Cały czas czuję się zdołowany- czy zapisywanie tego nie

sprawi, że będę czuć się jeszcze gorzej?

Tak, rzeczywiście przyglądanie się temu, co dzieje się w naszym

życiu może sprawić, że w krótszej perspektywie poczujemy się

jeszcze gorzej. Jakkolwiek, jest to niezbędny krok, by

wprowadzić niezbędne zmiany. Spróbuj wykonać to zadanie z

największą życzliwością i wyrozumiałością wobec samego

siebie, na jaką cię stać.

Nie robię zbyt wiele, nie będę miał co zapisać.

Zawsze coś robimy. Nawet tzw. nic nierobienie jest tak

naprawdę robieniem czegoś, jeśli bliżej się temu przyjrzymy.

Jeśli np. spędzasz godzinę po prostu siedząc zatopiony w

myślach, zapisz to. Jeśli leżysz w łóżku- zapisz to, itd.

Są rzeczy, które robię, których nie chcę zapisywać, bo nie chcę,

aby ktoś się o nich dowiedział

Możesz zapisać tyle rzeczy ile chcesz ujawnić. Możesz także

użyć skrótu lub szyfru na oznaczenie pewnych czynności.

Zapisywanie jest męczącym wysiłkiem, a ja nie wierzę, że to

może mi pomóc.

To podejście pomogło już bardzo wielu osobom wyjść z

depresji. Tak, to prawda, że potrzebujesz włożyć w to swój czas,

wysiłek i determinację.

Na aktywności fizycznej?)

…………………………………………………………………………..

Na aktywności która była stymulująca umysłowo?

…………………………………………………………………………….

na aktywności kreatywnej?

…………………………………………………………………………….

Na zajęciach dobrze ci znanych? (w strefie komfortu)

…………………………………………………………………………….

Na zajęciach nowych, które są dla ciebie wyzwaniem?)

…………………………………………………………………………….

inne?

…………………………………………………………………………...

Jak takie połączenie aktywności wpływa na Ciebie?

Czy cię zadowala? Czy coś byś zmienił?

......................................................................................................................

tłumaczenie: emocje.pro

Zróżnicowanie & równowaga

Większość z nas preferuje łączenie różnorodnych aktywności. Również

badania potwierdzają , że najkorzystniejsze jest łączenie różnych

rodzajów aktywności, w tym takich, które są nam dobrze znane z

nowymi dla nas aktywnościami.

Jednak, różnimy się, i to co będzie najlepsze dla jednej osoby,

niekoniecznie sprawdzi się u drugiej.Te pytania mają pomóc ci wybrać

najlepiej zróżnicowane i najlepiej zbalansowane połączenie aktywności:

Ile czasu w minionym tygodniu spędziłeś:

Wskazówki

•

Noś Dziennik Aktywności i Nastroju oraz długopis ze sobą,

abyś mógł zapisywać rzeczy na bieżąco.

•

Ustaw

sobie przypomnienie w telefonie, by przypominał

o wypełnieniu dziennika rano i wieczorem.

•

Jeśli z jakiegoś powodu nie wypełnisz Dziennika jednego

dnia, po prostu wróć do jego wypełniania dnia następnego.

•

Jeśli z jakiegoś powodu nie wypełnisz Dziennika przez dwa

dni po prostu wróć do jego wypełniania następnego dnia

(tak samo dla trzech, czterech i więcej dni).

Z innymi?

……………………………………………………………………………

samotnie

…………………………………………………………………………..

na zewnątrz?

…………………………………………………………………………..

wewnątrz?

…………………………………………………………………………..

relaksując się?

…………………………………………………………………………..

•

Jeśli wypełnianie Dziennika zajmuje ci więcej niż pół

godziny dziennie, prawdopodobnie próbujesz wypełnić go

zbyt szczegółowo.

•

Jeśli wypełnienie Dziennika zajmuje Ci mniej niż minutę

dziennie, prawdopodobnie uwzględniasz w opisie zbyt mało

szczegółów.

tłumaczenie: emocje.pro

Plik z chomika:

alfheim7

Inne pliki z tego folderu:

1.-Wstep-aktywizacja-behawioralna-depresja.pdf (3917 KB)
2.-Monitorowanie-aktywnosci-nastroju-aktywizacja-behawioralna-depresja.pdf (559 KB)
Bledne-Kolo.pdf (584 KB)
depresja-samopomoc.pdf (676 KB)
cechy charakteru.docx (18 KB)

2.-Monitorowanie-aktywnosci-nastroju-aktywizacja-behawioralna-depresja.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: