Jeff Galloway bieganie-metoda-gallowaya.-ciesz-sie-dobrym-zdrowiem-i-doskonala-forma!- pełna wersja.epub

(44426 KB) Pobierz
SPIS TREŚCI
Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Początki
1
Biegowa rewolucja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
2
Pięć wcieleń biegacza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
3
Jak rozpocząć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Trening
4
5
6
7
Fizjologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Planowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Twój dziennik biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Planowanie dziennego i tygodniowego kilometrażu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Zawody
8
Szybkość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
9
Tempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
10
Sztuka startowania w zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
11
Tabele treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
12
Zaawansowany zawodnik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Dostrajanie
13
14
15
16
17
Technika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające i trening uzupełniający . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Motywacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Trening mentalny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Bieganie dla kobiet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Kup książkę
6
Poleć książkę
Kontuzje
18
Z kontuzją w ruchu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
19
Analiza kontuzji i leczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Jedzenie
20
Paliwo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
21
Wybiegać tłuszcz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
Buty
22
Tajemnice butów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
23
Kupowanie butów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Od startu do finiszu
24
Czy dzieci powinny biegać? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
25
Bieganie po czterdziestce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Dodatki
Przewidywanie wyników zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
O autorze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278
Kup książkę
7
Poleć książkę
3
JAK ROZPOCZĄĆ?
WSZYSCY SŁYSZELIŚMY STRASZNE HISTORIE
na temat bólu i cierpienia, jakie towarzyszą
pierwszemu tygodniowi biegania. Jest to praw-
dopodobnie główny powód, dla którego tak wie-
le osób rezygnuje zaraz po rozpoczęciu biegów,
mówiąc, że je to nudzi albo wręcz, jak bardzo
tego nienawidzą. Nigdy nie udało im się przejść
przez tę bolesną fazę. Ale nie musi tak być.
Jeżeli stawiasz właśnie pierwsze kroki w dzie-
dzinie biegania albo zaczynasz od nowa po raz
dwudziesty, albo chcesz pomóc innym osobom,
które dopiero zaczynają, ten rozdział Ci po-
może. Prawo Newtona jest nieubłagane: ciało
w stanie spoczynku dąży do pozostania w sta-
nie spoczynku.
Rozpoczynanie każdej nowej formy aktyw-
ności wymaga odwagi i siły. Przejście od tego,
co znane, ku temu, co nieznane, wymaga prze-
łamania oporów. Możemy przekształcić prawo
Newtona tak: ciało leżące na kanapie dąży do
pozostania na kanapie. Ale spójrz tylko, co się
stanie, jeżeli uda Ci się ruszyć to ciało z kana-
py! Dzięki ogromnej poprawie nastroju, jaką
zapewnia bieganie, ci, którzy stopniowo przy-
zwyczajają do niego swój organizm, zostają
biegaczami. Niezależnie od tego, czy szukasz
pomocy dla innych, czy dla siebie, największym
wyzwaniem będzie dla Ciebie podtrzymanie
motywacji w ciągu pierwszych dni i ściągnięcie
cugli w te dni, kiedy rozsadza Cię energia.
Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwięk-
szając wysiłek poprzez serię drobnych kroków,
a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek,
możesz miarowo poprawiać swoją kondycję,
redukując jednocześnie ryzyko zakwasów albo
kontuzji niemal do zera.
Wydziel dla siebie 30 minut.
Minimum do
osiągnięcia sprawności to trzy 30-minutowe bie-
gi (połączone z marszem) na tydzień. Zawrzyj ze
sobą układ. Niech to będzie czas dla
Ciebie,
świę-
te pół godziny. Wygospodarowanie tego czasu
może się wydawać początkowo trudne, ale jeśli
Kup książkę
naprawdę tego chcesz, to sobie poradzisz. Kiedy
już uda Ci się zarezerwować czas na bieganie,
możesz mieć niemal pewność, że zdołasz uzy-
skać sprawność i zrzucić wagę. W pewnym sen-
sie sam wysiłek jest mniej ważny niż trzymanie
się harmonogramu. Jeżeli będziesz biegał regu-
larnie, za rezultaty można praktycznie ręczyć.
Łagodne uzależnienie.
Trenując regularnie 30 –
40 minut kilka razy w tygodniu przez mniej więcej
6 miesięcy, biegacze odkrywają u siebie swego ro-
dzaju uzależnienie od tego odprężającego uczucia,
które spływa na nich w trakcie biegu, a szczegól-
nie po jego zakończeniu. Podejrzewa się, że stoi za
tym działanie hormonów z grupy beta-endorfin,
które działają na śródmózgowie i odpowiadają za
efekt delikatnie uspokajający. Organizm i umysł
zaczynają oczekiwać na ten następujący po ćwi-
czeniach stan i będą odczuwać jego brak, kiedy
opuścisz trening. Objawy „głodu” mogą być róż-
ne: kapryśne zachowanie, zmęczenie, drażliwość,
przygnębienie itd. Ta naturalna nagroda będzie
dodawać Ci sił, jeżeli tylko zdołasz kontynuować
swój program przez 3 – 6 miesięcy. Może to nawet
nie trwać tak długo, ale jeśli tak będzie, to nawet
pół roku nie jest zbyt wielką ceną za poprawę
zdrowia i sprawności na resztę życia.
Nie przejmuj się swoim tętnem.
Badania
nad chorobami serca i warunkami zachowania
zdrowia w dłuższej perspektywie prowadzone
przez ostatnie 30 lat konsekwentnie pokazują,
że głównym czynnikiem wpływającym na re-
dukcję ryzyka występowania chorób związa-
nych ze stylem życia i sprzyjającym jego wydłu-
żeniu jest liczba spalanych tygodniowo kalorii.
Niezależnie od tego, czy poruszasz się szybko,
czy powoli, czy chodzisz, czy biegasz, korzyści,
jakie ma z tego Twoje zdrowie, rosną wraz ze
wzrostem liczby przebytych tygodniowo kilo-
metrów. Lepiej więc przebyć dłuższy dystans
w wolnym tempie, niż przyspieszyć za bardzo,
stracić szybko siły i przerwać trening.
26
Poleć książkę
Uwaga:
Każda osoba zmagająca się z wyso-
kim ciśnieniem, nadwagą albo mająca pro-
blemy z sercem lub pochodząca z rodziny,
której członkowie cierpią na schorzenia
układu krążenia, powinna przed podjęciem
intensywnych ćwiczeń fizycznych skonsulto-
wać się z lekarzem .
wanego niż energiczny marsz, o ile oczywiście
zapewni im on to uczucie, jakiego spodziewali
się po swoich treningach. Jednak większość osób
uprawiających marsz stwierdza w pewnym mo-
mencie, że nie dostarcza im on takiego poczu-
cia euforii, jakiego pragnęły, i zaczynają wplatać
w swoje ćwiczenia elementy joggingu.
Przejdź co jakiś czas do joggingu.
Kiedy już
poczujesz się pewnie w energicznym marszu i ze-
chcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj
po 5 minutach marszu uprawiać przez 30 – 60
sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób
przez całe pół godziny. Po 2 –3 tygodniach takiego
treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych
problemów, ogranicz okresy marszu do 4 minut
na kolejne 2 – 3 tygodnie. Następnie możesz zejść
do 3 minut przez kolejne 2 – 4 tygodnie, potem
do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu
minutą joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż
trzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz,
to przeznacz na to więcej czasu.
Zwiększaj częstotliwość biegu wedle swo-
jego uznania.
W miarę jak nabierasz sił, wy-
dłużaj fazę przeznaczoną na bieg, cały czas ma-
jąc na uwadze, żeby unikać poczucia dyskom-
fortu. Po jakimś czasie możesz wypełnić całe
30 minut biegiem w wolnym tempie — albo
możesz kontynuować przerwy na marsz. Więk-
szość biegaczy stwierdza, że nawet po latach
treningów częstotliwość, z jaką stosują przerwy
na marsz, zmienia się w zależności od dnia.
Czasami zdarza się, że przechodzę na trzy-
dziesto- albo sześćdziesięciosekundowy marsz
po każdym przebiegniętym kilometrze albo
dwóch, innym razem wystarczy mi chwila mar-
szu mniej więcej po 9 minutach wypełnionych
bieganiem. Kiedy masz wątpliwości, maszeruj
częściej — szczególnie na początku biegu.
Podkręć tempo.
Jeśli zechcesz, zwiększ dłu-
gość treningu do 40 minut 3 razy w tygodniu.
Postaraj się wydłużyć przynajmniej jeden z tych
treningów do 60 minut, aby zintensyfikować
dobroczynne oddziaływanie biegania na Twój
układ krążenia, psychikę i na spalanie tłuszczu.
Na czym polega przewaga biegania nad
maszerowaniem?
Ponieważ bieganie pozwala
spalić dwa razy więcej kalorii na kilometr niż
chodzenie (62 kalorie na kilometr wobec 31
kalorii na kilometr), możesz produktywniej
wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia,
biegając. Najważniejszą korzyścią jest jednak
lepsze samopoczucie i uczucie odprężenia, ja-
kie zapewnia bieganie. Wiele badań dowodzi,
że biegaczy cechuje pozytywne podejście do
życia, a postawy negatywne są bardzo nieliczne.
Bieganie zmienia nas na lepsze.
Połączenie marszu z bieganiem.
Najlepszym
rozwiązaniem dla nas wszystkich, nawet dla we-
teranów, jest włączenie w biegi przerw na marsz.
Dlaczego tak jest, wyjaśniam szczegółowo w pod-
rozdziale „Przerwy na marsz” (patrz s. 87). Nowi-
cjusze powinni zrozumieć, że ciągły bieg nie przy-
nosi żadnych korzyści. Przeplatając go przerwami
na marsz — na tyle częstymi, na ile potrzeba —
unikniesz zbytniego zmęczenia, zredukujesz lub
w ogóle wyeliminujesz ryzyko kontuzji i pozwo-
lisz swojemu organizmowi delikatnie dostosować
się do związanego z bieganiem rodzaju ruchów.
5 KROKÓW NA ROZGRZEWKĘ
Zacznij od marszu.
Każdy potrzebuje na po-
czątku poczucia komfortu i nadziei na sukces.
Zacznij od 30-minutowych marszów. Kontynuuj
je, aż poczujesz, że przychodzi Ci to z łatwością.
Maszeruj w sposób energiczny.
Kiedy zwykły
marsz stanie się już dla Ciebie łatwy, przeznacz
30 minut na energiczny marsz. Wiele osób nie
będzie nigdy przejawiało chęci albo potrzeby,
aby zaangażować się w coś bardziej zaawanso-
Kup książkę
27
Poleć książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin