Rola witamin oraz mikro i makroelementów w żywieniu człowieka oprac. mgr Trybuła.pdf

(163 KB) Pobierz
SZKOLENIE INTERNETOWE
E-LEARNINGOWE
ROLA WITAMIN
ORAZ
MIKRO I MAKROELEMENTÓW
W
ŻYWIENIU
CZŁOWIEKA
Opracował: mgr Dariusz Trybuła
MODUŁ I.
ZDROWIE I ŻYWIENIE
Zdrowie według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to nie tylko nieobecność
choroby i niedołęstwa, ale stan dobrego, fizycznego, psychicznego i społecznego
samopoczucia.
Zasadami zdrowego odżywiania interesuje się coraz więcej osób – to już nie tylko styl życia,
ale przede wszystkim kwestia naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Chyba nikt z nas nie ma wątpliwości, że to co jemy, ma wpływ na nasze zdrowie. Naukowcy
obliczyli, że w ciągu 75 lat życia przez nasz organizm przechodzi około 40 ton żywności. To
tyle, ile waży 20 słoni! Jedynie od nas zależy, czy tak duża masa pożywienia wyjdzie nam na
zdrowie, czy też w konsekwencji nieprawidłowego odżywiania doprowadzi do poważnych
schorzeń.
Nauka o żywieniu jest obszerną i szybko rozwijającą się dziedziną wiedzy, która zgłębia
wszystkie tajniki diety oraz bada i ocenia jej oddziaływanie na zdrowie. W ostatnich latach
obserwuje się wyraźne zainteresowanie odpowiednim i racjonalnym odżywianiem. Okazuje
się bowiem, że dbałość o prawidłowe odżywianie się to bardzo prosty sposób, aby skutecznie
zapobiegać wielu chorobom.
Zajmijmy się teraz kwestią składników pokarmowych. Jedzenie jest bezsprzecznie
przyjemnością, jednak musimy pamiętać, że to nie jest główna funkcja, jaką ma spełniać.
Jemy, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, ponieważ wszystko, co
spożywamy, dostarcza nam składników pokarmowych. Składniki pokarmowe dzielimy na
makroskładniki
i
mikroskładniki.
Do
makroskładników
zaliczamy białko, węglowodany,
tłuszcze oraz wodę, zaś do
mikroskładników
witaminy i składniki mineralne. Ponieważ nasz
organizm potrzebuje więcej
makro-
niż
mikroskładników,
w pożywieniu ich zawartość jest
większa.
Wszystkie
makroskładniki,
z wyjątkiem wody, dostarczają nam energii, której nasze ciało
potrzebuje do każdej czynności, jaką wykonuje – do naszych codziennych obowiązków,
spacerów po pracy, wieczornych kąpieli, a nawet spania, ale również tych niezauważanych,
jak praca nerek, bicie serca. Energia wyrażana jest najczęściej w jednostce, która jest
doskonale znana zwłaszcza Paniom – to kilokaloria ( w skrócie kcal). W momencie, kiedy
dawka energii, jaką spożywamy z jedzeniem, przekracza ilość, jaką jesteśmy w stanie zużyć
w ciągu dnia na nasze aktywności, mamy efekt przybierania na masie. Energia, jakiej nie
zużywamy, odkłada się wówczas w postaci tkanki tłuszczowej. Odwrotna sytuacja prowadzi
do chudnięcia – tę zależność wykorzystuje się przy układaniu diet odchudzających
1
.
MODUŁ II.
MIKRO I MAKROSKŁADNIKI
Zajmijmy się teraz charakterystyką
makroskładników
i
mikroskładników.
Zacznijmy
od
makroskładników
wśród których wyróżniamy:
1.
Białka
– białko buduje niemal wszystkie tkanki naszego ciała (mięśnie, włosy,
paznokcie i skórę). Wiele procesów w naszym organizmie nie mogłoby zajść bez
jego udziału. W żywności białka występują zarówno w produktach zwierzęcych, jak i
roślinnych. Główne źródła białka zwierzęcego to mięso i produkty mięsne, ryby i ich
przetwory, nabiał. Białka roślinnego powinniśmy natomiast szukać w warzywach
strączkowych, ryżu, kukurydzy, orzechach, soi. Białko roślinne i zwierzęce różnią się
pod względem wartości odżywczej. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają
cenniejsze pod względem składu dla człowieka białko, dlatego powinny się znaleźć
w codziennym jadłospisie. Niewłaściwie skomponowana pod względem jakości
białka dieta (co nie rzadko zdarza się w diecie wegetariańskiej pozbawionej białka
mięsnego) może doprowadzić do poważnych schorzeń związanych z niedoborami
tego składnika
2
.
2.
Węglowodany
– węglowodany można porównać do paliwa, z którego nasz organizm
czerpie energię do życia. Dzieli się je na cukry proste (źródłem jest cukier i słodycze,
mleko i owoce) oraz węglowodany złożone. Węglowodany złożone powinny
stanowić podstawę naszej diety, zaś produkty będące ich źródłem występować w
każdym posiłku. Energia z węglowodanów złożonych uwalnia się bardzo powoli. Co
za tym idzie, po spożyciu dania, które jest w nie bogate nie odczuwamy głodu przez
dłuższy czas i nie sięgamy po wysokokaloryczne przekąski między posiłkami.
Węglowodany złożone można znaleźć
1
głównie w produktach pochodzenia
Zadbaj o zdrowie – ABC dobrego odżywiania
część 1, Kuchnia od Kuchni, czyli gotowanie bez tajemnic.
Magazyn Klubu Winiary nr 1/Wiosna 2009, s. 20 – 21.
2
Zadbaj o zdrowie – ABC dobrego odżywiania
część 2, Kuchnia od Kuchni, czyli gotowanie bez tajemnic.
Magazyn Klubu Winiary nr 2/Lato 2009, s. 20.
roślinnego (zbożowe – pieczywo, kasze, ryż, makarony, warzywa, strączkowe).
Powinniśmy dbać o to, aby nasza dieta obfitowała w produkty pełnoziarniste
(produkt taki zawiera mniej lub bardziej przetworzone pełne ziarno zbóż). Oprócz
tego, że są one źródłem węglowodanów złożonych dodatkowo zawierają cenny
błonnik pokarmowym. Błonnik pokarmowy przedłuża poczucie sytości po spożytym
posiłku, dzięki czemu pomaga nam w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a ponadto
chroni nasz układ krążenia przed chorobami i zmniejsza ryzyko zachorowania na
nowotwory układu pokarmowego
3
.
3.
Tłuszcze
– tłuszcze z reguły nie mają pochlebnej opinii. Kojarzone są z nadwagą,
otyłością i miażdżycą, a w związku z tym wielu z nas wyeliminowałoby je ze swojej
diety. Pojęcie takie jest jednak błędne – wprawdzie nadmiar tłuszczu w diecie może
doprowadzić do tych schorzeń, ale w zalecanych ilościach jest on niezbędny do
prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze to skoncentrowane
źródło energii. Są ponadto odpowiedzialne za wygląd naszej skóry, włosów,
paznokci. Wyróżniamy ich dwa główne źródła w diecie: pochodzenia zwierzęcego
(smalec, masło, tłuste mięso, śmietana) oraz pochodzenia roślinnego (oleje roślinne:
olej rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechy,
nasiona)
4
.
Teraz zajmiemy się charakterystyką
mikroskładników.
Każdy z nas wie, że witaminy i
składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ciała człowieka. Rzadko
jednak uświadamiamy sobie, że występują one w naszym organizmie w bardzo niewielkich
ilościach, czasem wręcz śladowych. Jak wcześniej już pisałem do
mikroskładników
należą:
1.
Witaminy
– witaminy dzielimy n rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Do
rozpuszczalnych w tłuszczach należą: A, D, E, K. Dzięki tej właściwości ciało
ludzkie może je magazynować. Natomiast nadmiar witamin z grupy B oraz witamina
C – jako że są one rozpuszczalne w wodzie – mogą być wydalane z organizmu wraz
z moczem. Witaminy ważne dla organizmu ludzkiego:
Witamina A
– spełnia funkcje usprawniające procesy widzenia, wzrostu.
Występowanie: jaja, wątroba, jagody, szpinak, tran, produkty mleczne, tłuste
mięso,
Witamina D
– rozwój kości i zębów. Występowanie: tran, wątroba, masło,
jaja, mleko, mięso,
3
4
Ibidem: s. 21.
Ibidem: s. 21.
Witamina E
– przeciwutleniacz (zwalcza wolne rodniki). Występowanie:
jaja, orzechy, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka, oleje
roślinne,
Witamina K
– wspomaga krzepliwośc krwi. Występowanie; brokuły, rzepa,
szpinak, sałata, kapusta, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, morele, jaja,
jogurt, ser,
Witamina C
– wspomaga odporność, gojenie ran. Występowanie: ziemniaki,
kapusta, dzika róża, jagody, maliny, jeżyny, cytrusy, papryka, brukselka,
cebula, brokuły, kalarepa, jabłka, soja, pomidory,
Witaminy z grupy B
– wspomaganie układu nerwowego, przemiany białek,
węglowodanów, tłuszczów. Występowanie: drożdże, fasola, soja, wątroba,
orzechy
5
.
Czasem trudno jest skomponować nasze posiłki w taki sposób, aby zapewnić sobie
odpowiedni poziom wszystkich niezbędnych witamin. Wtedy pomocne mogą okazać się
suplementy i preparaty witaminowe. Musimy pamiętać jednak, że stanowią one jedynie
uzupełnienienie racjonalnej diety i nie zastąpią nam prawdziwego, odżywczego posiłku.
2.
Składniki mineralne
– minerały stanowią 4% masy ciała dorosłego człowieka. W
organizmie występują więc śladowe ilości, są jednak niezbędne do jego
prawidłowego funkcjonowania. Składniki mineralne dzielimy na makro- i
mikroelementy – tych pierwszych potrzebujemy więcej niż pozostałych. Do
makroelementów należą takie pierwiastki jak: wapń, chlor, magnez, fosfor, potas,
fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, selen, cynk.
Składniki mineralne
ważne dla
organizmu ludzkiego:
Wapń, fosfor
– wzmacnia kości i zęby. Występowanie: nabiał, wątroba, jaja,
pieczywo,
Żelazo
– tworzenie krwi. Występowanie: wątroba, orzechy,
Cynk, Selen
– wzmacnianie odporności. Występowanie: pieczywo
pełnoziarniste, podroby, ryby, chude mięso, drób,
Jod, Magnez
– rozwój układu nerwowego. Występowanie: ryby morskie
(jod), kakao, orzechy, soja, rośliny strączkowe,
5
Witaminy i minerały – skład naszego zdrowia
część 3, Kuchnia od Kuchni, czyli gotowanie bez tajemnic.
Magazyn Klubu Winiary nr 3/Jesień 2009, s.20.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin