Dieta śródziemnomorska.pdf

(37 KB) Pobierz
Dieta
śródziemnomorska
Założenia:
Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza
Śródziemnego,
w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki
żywieniowe
mieszkańców
tych krajów i to jak wykazały badania naukowe - z dobrym dla ich zdrowia skutkiem. Odnotowuje się
tam najmniej przypadków choroby niedokrwiennej oraz zawałów serca.
Średnia
długość
życia
jest w
tych okolicach najdłuższa.
Mimo to dieta
śródziemnomorska
nie jest wcale uboga w tłuszcze, w rzeczywistości mieszkańcy tych
krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż Polacy czy pozostali Europejczycy. Istnieje jednak wielka
różnica w rodzaju spożywanych tłuszczów - w diecie tej ponad 3/4 kalorii, dostarczanych przez lipidy
pochodzi z oliwy, zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszczu zwierzęcego jest
natomiast bardzo niewielu, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczającym kwasów
omega-3. Naukowcy uważają,
że
to właśnie spożywanie nienasyconych tłuszczów, jako głównego
składnika diety, jest tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy
się więc dziwić,
że
oliwa jest niekiedy nazywana eliksirem młodości". Oliwa z oliwek stanowi
podstawowe
źródło
tłuszczu w diecie
śródziemnomorskiej.
Zawarte w niej jednonienasycone kwasy
tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe, dostarcza ona również ważnego antyoksydantu,
jakim jest witamina E. Ostatnio stwierdzono,
że
oliwa z oliwek zawiera też wiele innych związków o
charakterze antyoksydacyjnym. Warto nadmienić,
że
zbliżone do niej właściwości ma także popularny
u nas olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera większe ilości witaminy E.
Wyjątkowe miejsce w diecie
śródziemnomorskiej
zajmują ryby morskie i owoce morza. Produkty te są
również bardzo bogatym
źródłem
nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka, np. 100
gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jest to
ponadto białko lepiej przyswajalne niż pochodzące z wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. W rybach
znajduje się też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Wyjątkowo
cenny jest jod - bez niego nie mogłaby funkcjonować tarczyca. Trzeba jednak wiedzieć,
że
jod
zawierają tylko morskie gatunki ryb. Z kolei owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są
bogatym
źródłem
cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego.
Dieta
śródziemnomorska
bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców,
ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi
ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym
źródłem
błonnika
pokarmowego, chroniącego przed nowotworem jelita grubego. Stosunkowo niewiele je się mięs,
zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb,
głównie morskich oraz drobiu. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli,
znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Niewiele u używa
się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z
których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą. W diecie
śródziemnomorskiej
spożywa się
średnią
ilość produktów mlecznych, głównie w postaci chudych
twarogów i jogurtów. Dopuszcza ona picie umiarkowanych ilości wina. Przy czym naukowcy już dawno
dowiedli,
że
najbardziej korzystne jest wino czerwone, posiadające szczególne działanie
przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Ponadto należy pić duże ilości wody mineralnej, najlepiej
niegazowanej.
Dieta
śródziemnomorska
pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ
mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów
śmietana
lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grilu.
Należy jednak unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej
oliwy. Warzywa są spożywane w postaci gotowanej oraz co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia -
na surowo. Sałatki podaje się jako dodatek, ale też często jako osobne danie. Często można usłyszeć
opinie,
że
dieta
śródziemnomorska,
ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu)
nie pozwala schudnąć. Nie jest jednak prawdą. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy
drobiem nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu. Stosowany w
regionie Morza
Śródziemnego
model odżywiania jest uważany za najzdrowszy wśród diet naturalnych.
Wiele badań wykazało,
że
dieta ta wywiera znaczący wpływ na zmniejszenie zagrożenia chorobami,
powstającymi na tle wadliwego
żywienia.
Dieta
śródziemnomorska
stosowana w odpowiednich
proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników
mineralnych oraz błonnika, choć niektórzy dietetycy zwracają uwagę,
że
tworzą ją produkty z mała
ilością bardzo potrzebnego organizmowi kwasu foliowego i cynku. Stopniowe wprowadzenie tej diety
w rodzinie, od najmłodszych lat, może stanowić istotny elementy prewencji chorób, powstających na
tle wadliwego
żywienia,
w tym przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca i nowotworów.
Osoby dorosłe mogą stosować dietę
śródziemnomorską
przez całe
życie.
Dostarcza ona więcej białek
pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i
owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów. Przygotowanie posiłków nie
wymaga jakichś szczególnych zabiegów. Ten sposób odżywiania jest bardzo korzystny dla naszego
zdrowia, stąd warto go propagować jako doskonałe uzupełnienie
ćwiczeń
fizycznych. Aby pozbyć się
nadwagi, dzienny jadłospis powinien dostarczać (w 5 posiłkach) najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin